Dacă ai decis că este momentul să îți intri în formă și te-ai apucat de exersat, probabil nu ți-a luat mult timp să realizezi că dacă vrei să schimbi felul în care arăți, nutriția este la fel de importantă ca și antrenamentele.

Așa că ai început să te documentezi, să-ți întrebi prietenii și să încerci să aplici cât mai mult din ce ai învățat. Problema a fost ca peste tot ai dat de anumiți termeni noi, folosiți atât de frecvent de parcă au fost învățați în clasa a 3-a și tu ești singurul care nu-și mai amintește.

Termeni precum: Calorii, macronutrienți, micronutrienți, deficit caloric, carbohidrați, etc. 

Iar dacă nu ai întâmplător o diplomă în fizică sau chimie, unii dintre acești termeni pot să te inducă în eroare. 

În articolul acesta îmi propun să fac puțină lumină în legătură cu tot ceea ce trebuie să înțelegi despre nutriție, astfel încât să-ți poți construi un plan care să-ți susțină obiectivele. 

Să începem cu caloriile!

O calorie este o unitate de energie. 

Această calorie o folosim pentru a măsura energia pe care ne-o oferă mâncarea.

Avem nevoie de energie din mâncare pentru a funcționa optim, iar felul în care echilibrăm această energie determină: cum ne simțim, cum arătăm, dacă slăbim sau ne îngrășăm, iar pe termen lung, ne poate influența sănătatea. 

Aceeași energie o folosim și pentru a gândi, pentru a ne menține corpul viu (bătăile inimii, mișcările mușchilor netezi, etc.) și pentru a ne mișca (fie că asta înseamnă a scrie la tastatură, sau a ridica o bară de 100 de kilograme).

Tot ceea ce mâncăm și bem are o valoare calorică – chiar dacă în anumite cazuri, cum ar fi ceaiul, valoarea aceea este 0.

Dacă vrem să ne alimentăm corpul cum trebuie pentru viața de zi cu zi, trebuie să fim atenți la acea valoare calorică. Acest lucru este cu atât mai importam dacă vrem să ne alimentăm corpul pentru activități fizice intense, pentru a slăbi, a ne îngrășa sau pentru a pune masă musculară. 

Și aici intră în joc…

Echilibrul caloric

Echilibrul caloric se referă la numărul de calorii pe care le mănânci, comparat cu numărul de calorii pe care le consumi.

În medie, un adult consumă în jur de 2000 de calorii.

Acest număr poate varia foarte mult de la individ la individ, în funcție de sex, de nivelul lor de activitate, greutatea lor, compoziția corpului lor și mulți alți factori. 

Dacă acea persoană mănâncă la fel de multe calorii pe cât consumă, putem spune că acea persoană este într-un echilibru caloric. Ea își va menține greutatea și va avea un nivel optim de energie pentru activitatea pe care o face. 

Putem spune că în acest contextul, persoana în cauză este într-un echilibru caloric, sau mănâncă de mentenanță. 

Dacă acea persoană mănâncă mai multe caloriii decât consumă, asta înseamnă că ea va fi într-un surplus caloric. Pe termen scurt, ea va avea mai multă energie, dar dacă continuă așa mult timp, va crește treptat în greutate. 

În final, dacă aceeași persoană mănâncă mai puține calorii decât consumă, asta înseamnă că are mai puțină energie decât are nevoie. Acest lucru va forța corpul să ia energie din alte surse: grăsimea, în principal, dar în anumite cazuri și din masa musculară. 

Dacă continuă așa, persoana aceasta va slăbi.

În acest context, această persoană este într-un deficit caloric. 

De dorit este să ajungem la greutatea și aspectul nostru ideal și apoi să mâncăm de mentenanță – în echilibru caloric.

Desigur, putem avea zile în care mâncăm mai mult și zile în care mâncăm mai puțin. Cel mai important este să fie un echilibru pe o perioadă mai lungă de timp (săptămână/ lună). 

Dar acest lucru se poate schimba în funcție de obiectivele noastre. 

Dacă vrem să slăbim, un deficit caloric  de 200-500 de calorii ne va ajuta să slăbim sustenabil. Chiar dacă procesul, în acest caz, va fi lent, nu este bine să facem un deficit caloric exagerat.

Dacă vrem să ne îngrășăm, un surplus caloric de 200-1000 de calorii ne va ajuta să ne îngrășăm.

Iar în final, dacă vrem să punem multă masă musculară, fără să ne îngrășăm exagerat, un surplus caloric mic de 100-200 de calorii, ne va ajuta foarte mult.

Trebuie să înțelegem că putem pune masă musculară și când suntem în echilibru caloric. Doar că procesul va fi mai lent. 

Aici contează foarte mult și raportul de macronutrienți, dar despre asta vom vorbi în articolul următor. 

Acum că știi aceste lucruri, haide să vorbim despre cum poți număra și măsura caloriile.

Cum măsurăm caloriile?

Ca să putem măsura eficient caloriile, în primul rând trebuie să aflăm cât de multe calorii consumăm. 

Ca să facem acest lucru putem folosi o grămadă de metode și formule. Preferata mea este următoarea:

Pentru bărbați: (10 × greutatea) + (6.25 × înălțimea) – (5 × vârsta) + 5

Pentru femei : (10 × greutatea) + (6.25 × înălțimea) – (5 × vârsta) – 161

 (nu te apuca de calculat pentru că îți voi da o metodă mai simplă)

Așa calculăm rata noastră metabolică bazală (RMB) sau mai simplu spus…

numărul de calorii de care avem nevoie pentru a supraviețui, fără să facem nici un fel de activitate fizică.

Dacă nu trăim într-un pat toată ziua, va trebui să adăugăm și nivelul de activitate. Ca să faci asta, iei numărul pe care l-ai calculat mai sus și înmultesti cu:

1.2: Pentru persoanele sedentare – care nu exersează

1.375: Pentru persoanele care exersează ușor – 1-3 antrenamente ușoare săptămânal

1.55: Pentru persoanele care exersează moderat – 3-5 antrenamente moderate pe săptămână

1.725: Pentru persoanele foarte active – Antrenamente intense de 6-7 ori pe săptămână

1.9: Pentru persoanele extra active – Antrenamente foarte intense de două ori pe zi, sau antrenamente intense de 6-7 ori pe săptămână + muncă fizică la serviciu

De exemplu: RMB x 1.55 = câte calorii ai tu nevoie pe zi ca să-ți menții greutatea, dacă te antrenezi moderat de 3-5 ori pe săptămână.

La numărul pe care l-am obținut, putem adăuga sau sustrage calorii, în funcție de obiectivul nostru. 

De exemplu:

Dacă am obținut 2670 spre exemplu, dacă vrem să slăbim, vor sustrage 200-500 de calorii/ zi. 

Dacă vrem să ne îngrășăm, vom adăuga 200-1000 de calorii pe zi. 

Dacă vrem să ne menținem, vom mânca 2670 calorii. 

Dacă vrem să punem masă musculară sau să ne recuperăm mai bine, vom adăuga 100-200 de calorii. 

 

Dar tu nu trebuie să faci toate aceste lucruri.

Acestea sunt pentru noi, nutriționiștii. Ce poți face tu este să-ți downloadezi aplicația MyFitnessPal și să o lași pe ea să calculeze de câte calorii ai nevoie zilnic. 

Iar apoi o vei folosi ca să-ți măsori caloriile. 

Desigur, poți să le treci pe un caiet și să le calculezi ca la școală, dar asta doar dacă ai mult timp liber și îți place în mod special să scrii de mână și să calculezi. 

În schimb dacă folosești MyFitnessPal, e nevoie doar să cântărești ceea ce ai mâncat în ziua respectivă și să treci în aplicație.

Desigur, nu trebuie să iei ceea ce spune aplicația drept literă de lege. Este important să te măsori periodic, și să ajustezi. 

Există multe erori care pot apărea atunci când îți măsori caloriile.

Nu cântărești corect și treci mult mai puțin decât consumi în realitate;

Omiți să treci anumite mâncăruri pentru că și așa au calorii puține;

Cântărești mâncarea preparată, și treci în aplicație mâncarea nepreparată sau invers;

Îți estimezi nivelul de activitate greșit;

Nu treci caloriile lichide (vin, sucuri, cafea cu zahăr) etc.

Pentru că pot apărea atât de multe erori este important să te măsori periodic și să ajustezi în funcție de rezultate. Dacă tu crezi că ești într-un deficit caloric de 500 de calorii, dar într-o lună sau două nu ai scăzut absolut deloc în centimetri (talie, abdomen, fese etc) sau în greutate, faci ceva greșit. 

La fel și în celelalte cazuri. Măsoară și ajustează. 

Numai dacă măsori poți avea date critice despre progresul tău astfel încât tu, sau antrenorul tău, să puteți lua decizii clare, bazate pe date reale și nu decizii emoționale bazate pe felul în care te simți. 

Acum știi tot ce este nevoie pentru a putea să-ți măsori caloriile.

Te sfătuiesc să începi cât mai repede. Pare greu la început, dar în 2-3 săptămâni va deveni atât de natural încât te vei întreba de ce nu ai făcut-o până acum. 

Cât despre termenii aceia complicații de care vorbeam mai sus, sper că am făcut puțină lumină în ei. 

Voi continua în articolul următor cu macronutrienții, care de altfel sunt și ei foarte importanți dacă vrei să-ți susții activitatea sportivă sau obiectivele de sănătate. 

Până atunci, mult succes la numărat calorii!

Autor: Sorin Iacob (îl puteți găsi în aplicația FitFam)
Instagram: https://instagram.com/soriniacobs13?igshid=1i1290xew5x17