Aplicatia Fitfam

Dietele de Slăbit

În articolele trecute am vorbit despre calorii, macronutrienți și micronutrienți, în contextul îmbunătățirii aspectului fizic prin pierdere de țesut adipos (grăsime), creștere în masă musculară, sau o combinație dintre ambele. 

Sunt sigur că unele persoane nu vor neapărat să-și bată capul cu toate lucrurile despre care am discutat în articolele anterioare, și ar prefera o soluție mai rapidă și mai ușoară. 

Și asta promit zecile de diete de pe internet: Rezultate rapide, drastice, într-o perioadă foarte scurtă de timp. Diete precum:

  • Dieta Ketogenică (Keto);
  • Atkins;
  • Paleo;
  • Intermittent Fasting;
  • Ducan;
  • Rina;

etc.

Astăzi vreau să vorbim pe scurt despre acestea, astfel încât să poți face cea mai bună decizie în legătură cu următorul tău pas în sănătatea, performanța și aspectul tău.

Dar, înainte să începem, haide să stabilim exact la ce mă refer când spun dietă:

În fitness, auzim cuvântul dietă folosit în mai multe contexte. Mulți antrenori par că se contrazic când spun că nu le plac “dietele”, dar vorbesc despre “dieta” lor. 

Acest lucru se întâmplă pentru că cuvântul “dietă” este folosit interschimbabil în mai multe contexte.

Primul context, și cel la care ne vom referi noi în contextul de astăzi: 

Dieta este o abordare nutrițională prestabilită, cu un scop specific, pe care o persoană o adoptă temporar din scopuri estetice sau medicale. (câteva exemple sunt cele enumerate mai sus)

În al doilea context putem privi dieta astfel:

Dieta este termenul prin care ne referim când vorbim despre abordarea noastră nutrițională, care poate fi unică sau nu. Aceasta poate fi mult mai permisivă decât dietele menționate mai sus, și în general nu implică perioade de restricție. Mai mult, în acest context dieta face parte din viața noastră, și nu începe și se termină în funcție de scopurile noastre. 

Eu personal prefer să numesc aceasta “plan nutrițional” (A nu se confunda cu plan alimentar), pentru a evita confuzia. 

Dar în articolul acesta ne vom referi la primul context. Există zeci, dacă nu sute de alte diete, dar astăzi voi încerca să trec prin cele mai populare, și la final voi veni cu sugestiile mele, bazate pe ceea ce vei descoperi în acest articol. 

Dieta Ketogenică (Keto);

Dieta ketogenică este una dintre cele mai populare diete în momentul actual. Multe persoane o urmează cu mai mult sau mai puțin succes, și este un subiect foarte controversat în comunitatea fitness. 

Dieta Keto este caracterizată de consumul ridicat de grăsimi, și foarte scăzut de carbohidrați. 

Presupusele beneficii ale dietei Keto sunt următoarele: 

  • Slăbitul;
  • Creșterea rezistenței la insulină;
  • Controlul nivelului de zahăr din sânge;
  • Ajustarea nivelului de colesterol;
  • Claritatea mentală;
  • Sațietatea; (în special în contextul slăbirii).

Dieta ketogenică poate fi folosită și de diabetici sau persoane cu diferite condiții medicale, dar acesta nu este scopul acestui articol. 

Dacă suferi de ceva similar, și încerci să te tratezi prin dietă, îți recomand să vorbești cu doctorul tău, și să nu iei decizii bazate pe articole de pe internet. Oricât de bune ar fi acele articole, sau de sigură sursa. 

Dieta ketogenică se numește în acest fel din următorul motiv:

Când elimini sau reduci drastic sursele de carbohidrați din dieta ta, corpul este nevoit să producă ketoni, o sursă alternativă de energie, pe baza grăsimilor. 

În lipsa glucozei, corpul (inclusiv creierul) are nevoie de acei ketoni pentru a funcționa normal. 

Dacă te întrebi cât de tare trebuie să reduci carbohidrații în dieta keto, parametrii următori sunt cei mai comuni:

Grăsimi – 70-80%

Proteine 10-20%

Carbohidrați 5% sau mai puțin.

Practic carbohidrații îi vei lua doar din anumite legume.

Cât despre grăsimi, cu cât mai mult, cu atât mai bine. Desigur, este vorba de grăsimi sănătoase (vezi articolul despre macronutrienți dacă nu știi care sunt acelea), și nu orice tip de grăsime sau mâncare procesată. 

În contextul slăbitului, dieta ketogenică poate funcționa. Spun “poate funcționa”, pentru că se bazează exact pe aceleași mecanisme ca orice altă dietă care funcționează: Deficitul caloric. A mânca mai multe calorii decât consumi. 

Singurul ei beneficiu real pe care-l pot vedea, este senzația de sațietate, care cu siguranță este un factor important atunci când slăbești. 

Când îți restricționezi corpul de calorii, el îți va “semnalizat” acest lucru, prin senzația de foame. La începu va fi ușor să ignor acest lucru, dar cu timpul va deveni o problemă din ce în ce mai mare. 

Dacă elimini zahărul din dieta ta, și odată cu acesta și fluctuațiile de zahăr din sânge, sunt șanse mari să scadă senzația de foame, lucru care-ți va face mai ușoară dieta. 

Dar asta nu înseamnă că acest lucru nu va fi problematic. Sursa cea mai accesibilă de energie din corpul tău este zahărul. Majoritatea mâncărurilor cu care ești învățat conțin carbohidrați. A renunța la toate pe o perioadă nedeterminată de timp nu este plauzibil pentru multe persoane. 

Cât despre masă musculară: 

Dieta ketogenică elimină carbohidrații, dar limitează și consumul de proteine. 

Nici unul dintre aceste două lucruri nu este optim atunci când vrei să pui masă musculară. Ai nevoie atât de proteine, cât și de carbohidrați pentru a te antrena și a te recupera optim. 

Dieta Atkins:

Dieta Atkins este o altă dietă low-carb, care îți permite să mănânci oricât de multe grame de grăsimi sau proteine pe zi, fără să numeri calorii. Ea este structurată în 4 etape:

Etapa 1: Inducție: În această etapă ai voie să mănânci doar 20 grame de carbohidrați pe zi, și doar unele legume. Te vei concentra pe: Ouă, carne și alte produse animale, porții mici de salată și legume, uleiuri, etc. 

Etapa 2: Echilibrare:

Începi să mănânci mai multe nuci, semințe, și începi să introduci în dietă bucăți mici de fructe.

Etapa 3: Reglare:

Când te apropii de obiectivul tău, poți adăuga mai mulți carbohidrați, până observi că începi să nu mai slăbești la fel de repede. 

Etapa 4: Menținere: În etapa a treia poți crește în continuare carbohidrații, până la maxim 80 de grame. Începi această etapă când îți atingi greutatea ideală, și vrei să menții. Dacă observi că începi să te îngrași, reduci carbohidrații. 

În dieta Atkins vei elimina alimente precum: Pâine, patiserii, paste, pizza, dulciuri care conțin zahăr, fructe bogate în carbohidrați, sucuri, etc. 

Din punctul meu de vedere, deși această dietă te-ar putea ajuta să slăbești pe termen scurt, nu face nimic miraculos. Ea pur și simplu te pune într-un deficit caloric, pentru că te face să elimini carbohidrații. 

Dacă vrei să pui masă musculară, această dietă este mai puțin proastă decât cea ketogenică, pentru că nu limitează proteinele, dar tot nu este optimă, din cauza nivelului de carbohidrați inadecvat. 

Dieta Paleo:

Dieta Paleo se bazează pe ceea ce se presupune că mâncau strămoșii noștri. Ea funcționează pe premisa următoare: Trebuie să mâncăm ceea ce am evoluat să mâncăm de-a lungul a zeci sau sute de mii de ani. 

Deși realitatea este că nu știm exact ce mâncau ei, mai ales în diferite părți ale lumii și în anotimpuri diferite, putem specula că aceștia nu dădeau comandă de cartofi prăjiți și cola, de pe foodpanda, la 10 seara. 

Astfel, dieta lor era predominant bazată pe mâncare reală, neprocesată:

  • Carne;
  • Pește și fructe de mare;
  • Ouă;
  • Legume: (broccoli, ceapă, morcovi, roșii, cartofi, cartofi dulci etc.)
  • Fructe;
  • Nuci și semințe;

Și cu siguranță nu era compusă din: 

  • Pâine;
  • Paste;
  • Pizza;
  • Sucuri;
  • Mâncare procesată în general;

Practic, dieta paleo se bazează pe următoarea premisă: Dacă un aliment arată de parcă a fost făcut într-o fabrică, evită-l. 

Personal îmi place dieta Paleo mai mult decât dietele anterioare pentru că nu este exagerat de restrictivă, și permite folosirea corectă a proporțiilor de macronutrienți (despre care am vorbit în articolul despre macronutrienți). 

Mai mult, este indicat să mâncăm mâncare reală, cât mai puțin procesată, atât când vrem să slăbim, când vrem să punem masă musculară, dar și când vrem să menținem. Adică tot timpul. 

A schimba mâncărurile procesate, sărace nutrițional, pe mâncăruri neprocesate, bogate nutrițional este una dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru progresul tău, în orice aspect. 

Și dacă faptul că-ți imaginează că mănânci ca un om preistoric te ajută să faci asta, super. 

Dar tot trebuie să fii atent la calorii și macronutrienți. Și trebuie să realizezi că ea tot implică niște restricții, pe care mulți nu sunt dispuși să le facă. 

Intermittent Fasting:

Intermittent Fasting-ul reprezintă restricționarea perioadei în care mănânci într-o zi.

Multe persoane (inclusiv eu) nu clasifică intermittent fasting-ul fiind o dietă, ci un stil puțin diferit de a mânca pe care-l poate adopta oricine, în cadrul oricărei diete (aproape) sau în lipsa acestora. 

Când facem intermittent fasting (post intermitent), în loc să ne concentrăm pe macronutrienți sau mâncăruri specifice, ne concentrăm pe perioada în care mâncăm. Sau, mai exact, perioada în care nu mâncăm. 

Intermittent fasting-ul implică o perioadă mai lungă de zi în care poți mânca orice (de exemplu 12-20), și o perioadă în care nu ai voie să consumi nimic caloric. (restul zilei, 20-12, în acest exemplu). 

Perioada 1: Cea în care mănânci este de 8 ore în cazul acesta.

Perioada 2: Cea în care nu mănânci, este de 14 ore în acest context. 

Desigur, ferestrele în care poți mânca se pot schimba, și pot fi de diferite lungimi. Există mai multe tipuri de intermittent fasting, cum ar fi: 

1: Postul de 16 ore (pe care l-am menționat mai sus). 

Este caracterizat printr-o fereastră de 8 ore în care poți mânca câte mese vrei tu, și una de 16 în care nu poți mânca deloc.

2: 5:2 Eat-stop-eat;

Acest tip de intermittent fasting presupune a te opri din mâncat de două ori pe săptămână, pentru o zi întreagă. Practic îți alegi două zile în care nu ai voie să mănânci deloc. 

3: Warrior Diet;

La fel ca în primul caz, doar că fereastra în care poți mânca este de doar 4 ore, și cea de post de 20. 

Există mai multe variante, unele puțin mai drastice, dar sper că se înțelege ideea. 

Când vine vorba de slăbit, postul intermitent ne poate ajuta în felul următor:

  • Mai puțin timp pentru mâncat, înseamnă în general mai puțină mâncare. 

Dar acesta nu este întotdeauna cazul. Acum 7-8 ani, când am încercat prima dată această “dietă”, mâncam atât de mult în fereastra de 4 ore, încât am ajuns să mă îngraș, nu să slăbesc. 

La sfârșitul zilei, ce contează cu adevărat este echilibrul caloric. 

Unele persoane cred că postul intermitent le va ajuta să crească mai ușor în masă musculară, din cauza schimbărilor hormonale care apar după o perioadă mai lungă de fasting. 

Dar acest lucru din păcate nu funcționează cu adevărat. Deși acele schimbări hormonale sunt destul de puternice încât să te ajute să nu pierzi masă musculară, ele nu te vor ajuta foarte mult să crești în masă, cel puțin în contextul în care corpul tău este lipsit de materia primă (proteinele) și energia (caloriile) necesară pentru acest lucru. 

Dieta Rina:

Dieta Rina este un exemplu de dietă disociată. Adică, ea este construită pe supoziția că organismul digeră în mod diferit diverse alimente, cum ar fi: (carnea, legumele, lactatele, cerealele). 

Acesta nu este cel mai corect sau științific mod de a privi lucrurile, dar vom trece peste momentan:

Astfel, dieta Rina este împărțită pe 4 zile

Ziua 1: Ziua proteinelor;

Ziua 2: Ziua legumelor;

Ziua 3: Ziua carbohidraților;

Ziua 4: Ziua vitaminelor;

Dieta Rina începe cu ziua 1 și se termină cu ziua 4, după care se repetă, până la ziua 90. Dieta ține 90 de zile.  

Mesele trebuie luate între niște intervale specifice: 

Mic dejun: 04-12;

Prânz: 12-14;

Cină: 18-20;

În cea de-a 29-a zi a fiecărei lune, ai o zi de “detoxifiere” (alt termen neștiințific), în care ai voie să bei doar ceaiuri și apă. Practic ții post o zi. 

Există desigur mai multe reguli, dar nu vom intra în foarte multe detalii. 

Scopul dietei Rina este de a te ajuta să slăbești. Nici nu vom vorbi despre masă musculară, pentru că nu cred (și sper că nu) există nici o persoană care a încercat să pună masă musculară pe baza dietei Rina. 

Realitatea este următoarea: Corpul tău este complet capabil să digere proteine, legume, carne și cereale împreună. Probabil s-ar putea să-i fie puțin mai greu dacă le consumi pe toate în aceeași masă, dar nu va avea nici o problemă cât timp le consumi în aceeași zi. 

Detoxifierea este un proces care se întâmplă deja în corpul tău. Nu ai nevoie să faci tu absolut nimic în afară de a dormi, a mânca sănătos și a te mișca pentru a ajuta procesul. 

Dacă știi că ai probleme de detoxifiere, atunci ai probleme cu ficatul sau rinichii. Caz în care ar trebui să vezi un doctor, nu să cumperi un ceai sau o dietă de pe internet. 

Dieta Rina se bazează pe deficitul caloric, la fel ca majoritatea dietelor discutate astăzi. 

Ceea ce mă duce la concluzia acestui articol: 

Dietele pot funcționa, dar nu sunt necesare. 

Toate dietele care funcționează se bazează pe diverse metode ca să te forțeze să susții un deficit caloric. Fie că asta înseamnă să reduci carbohidrații, grăsimile, timpul în care mănânci, mâncărurile procesate sau orice altă variabilă care te face să mănânci excesiv. 

Ce putem lua din paragraful de mai sus? 

  • Nu ai nevoie de o dietă, ai nevoie de deficit caloric (dacă vrei să slăbești), mâncare sănătoasă, și echilibru.

Dietele nu fac nici o minune, și nu te vor ajuta să arzi mai multă grăsime decât un deficit caloric simplu. 

Mai mult, ele au câteva probleme:

De exemplu, unele restricționează temporar grupe întregi de macronutrienți sau mâncăruri pe care tu ți-ai dori să le mănânci în mod normal. 

Dacă tu nu ești dispus să renunți la acele alimente decât temporar, cât ești la dietă, ce crezi că se va întâmpla când nu vei mai fi la dietă? 

Îți spun eu: Vei începe să le consumi din nou. 

Și dacă faptul că consumi acele alimente este motivul pentru care tu ai nevoie de o dietă în primul rând, ce se va întâmpla când începi să le consumi din nou?

Vei avea nevoie din nou de aceeași dietă. Și așa apare efectul de dietă yo-yo, efect  aproape garantat în majoritatea dietelor. Cel puțin pentru oamenii care le încearcă ne-îndrumați, pe cont propriu. 

Desigur, dietele pot fi folosite, dar în general există alternative mai bune. Dietele funcționează cel mai bine pe oameni care înțeleg nutriția, sunt foarte disciplinați, și au un obiectiv clar. De exemplu: Atleți profesioniști, modele, etc. 

Din păcate, cei care vând aceste diete (sau profită pe urma lor), țintesc fix opusul acelor persoane: Oameni care nu știu mai nimic despre nutriție, au probleme de greutate, și nu știu ce trebuie să facă ca să slăbească. 

Ei le promit rezultate rapide cu efort puțin, dar din păcate, dacă un lucru sună prea bine ca să fie adevărat, probabil este. 

Există o metodă mai bună de a-ți atinge rezultatele dorite. O metodă care implică mai mult efort, și mai mult timp, dar care te duce mult mai departe decât orice dietă.

Și această metodă constă în următoarele 3 aspecte:

  • Mâncare reală, neprocesată, și numărat calorii.
  • Antrenamente cu greutăți;
  • Mișcare intenționată;

Cu siguranță îți voi spune mai multe în articolele următoare, dar până atunci, sper că ai toate informațiile necesare pentru a face alegerile corecte pentru tine. 

Autor articol: Coach Sorin Iacob

Coordonator articol: Petru Bozesan

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required