Aplicatia Fitfam

Energia și Caloriile

Dacă ai decis că acum este momentul să îți intri în formă, și te-ai apucat de exersat, probabil nu ți-a luat mult să realizezi că dacă vrei să schimbi felul în care arăți, nutriția este la fel de importantă ca și antrenamentele.

Așa că ai început să te documentezi, să-ți întrebi prietenii, și să încerci să aplici cât mai mult din ce ai învățat. Numai că peste tot dai peste niște termeni noi, folosiți atât de frecvent de parcă au fost învățați în clasa a treia.

Termeni precum: Calorii, macronutrienți, micronutrienți, deficit caloric, carbohidrați, etc. 

Iar dacă nu ai întâmplător o diplomă în fizică sau chimie, unii dintre acești termeni pot să te inducă în eroare. 

În articolul acesta (și în articolele care urmează), îmi propun să fac puțină lumină în legătură cu tot ceea ce trebuie să înțelegi despre nutriție, astfel încât să-ți poți construi un plan care să-ți susțină obiectivele. 

Astăzi voi vorbi despre calorii, unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le înțelegi. Mai mult, voi vorbi despre rolul acestora în dieta ta, deficitul și surplusul caloric, și cum să le numeri/ măsori. 

Să trecem la treabă:

Ce sunt caloriile?

O calorie este o unitate de energie. Folosim caloria pentru a măsura energia pe care ne-o oferă mâncarea pe care o mâncăm. 

Avem nevoie de energie din mâncare pentru a funcționa optim. Felul în care echilibrăm energia aceea determină cum ne simțim, cum arătăm, dacă slăbim sau ne îngrășăm, iar pe termen lung poate influența sănătatea noastră. 

Avem nevoie de energie pentru a gândi, pentru a ne menține corpul viu (bătăile inimii, mișcările mușchilor netezi, etc.) și pentru a ne mișca.(Fie că asta înseamnă a scrie la tastatură, sau a ridica o bară de 100 de kilograme.)

Diferite activități necesită diferite niveluri de energie. Este evident faptul că a ridica o bară grea necesită mai multă energie decât a scrie la tastatură.

Tot ceea ce mâncăm și bem are o valoare calorică. (chiar dacă în anumite cazuri, cum ar fi ceaiul, valoarea aceea este 0). 

Dacă vrem să ne alimentăm corpul cum trebuie pentru viața de zi cu zi, trebuie să fim atenți la acea valoare calorică. Acest lucru este cu atât mai importam dacă vrem să ne alimentăm corpul pentru activități fizice intense, pentru a slăbi, a ne îngrășa sau pentru a pune masă musculară. 

Și aici intră în joc echilibrul caloric:

Echilibrul caloric

Echilibrul caloric se referă la numărul de calorii pe care îl mănânci, comparat cu numărul de calorii pe care-l consumi. 

În medie, un adult consumă în jur de 2000 de calorii. (Dar acest număr poate varia foarte mult de la individ la individ, în funcție de sex, de nivelul lor de activitate, greutatea lor, compoziția corpului lor, și mulți alți factori). 

Dacă acea persoană mănâncă la fel de multe calorii pe cât consumă, putem spune că acea persoană este într-un echilibru caloric. Ea își va menține greutatea, și va avea un nivel optim de energie pentru activitatea pe care o face. 

Putem spune că în contextul acesta, persoana aceasta este într-un echilibru caloric, sau mănâncă de mentenanță. 

Dacă acea persoană mănâncă mai multe caloriii decât consumă, asta înseamnă că ea va fi într-un surplus caloric. Pe termen scurt, ea va avea mai multă energie, dar dacă continuă așa mult timp, va crește treptat în greutate. 

În acest context, această persoană este într-un surplus caloric. 

În final, dacă aceeași persoană mănâncă mai puține calorii decât consumă, asta înseamnă că are mai puțină energie decât are nevoie. Acest lucru va forța corpul să ia energie din alte surse. (cum ar fi grăsimea, în principal, dar în anumite cazuri și din masa musculară). Dacă continuă așa, persoana aceasta va slăbi.

În acest context, această persoană este într-un deficit caloric. 

În mod ideal, vrem să ajungem la greutatea și aspectul nostru ideal, și apoi să mâncăm de mentenanță. (în  echilibru caloric)

Desigur, putem avea zile în care mâncăm mai mult și zile în care mâncăm mai puțin. Cel mai important este să fie un echilibru pe o perioadă mai lungă de timp. (săptămână/ lună). 

Dar acest lucru se poate schimba în funcție de obiectivele noastre. 

Dacă vrem să slăbim, un deficit caloric (200-500 de calorii), ne va ajuta să slăbim sustenabil. (chiar dacă procesul va fi lent, nu este bine să facem un deficit caloric exagerat din diverse motive). 

Dacă vrem să ne îngrășăm, un surplus caloric (200-1000 de calorii) ne va ajuta să ne îngrășăm.

Iar în final, dacă vrem să punem multă masă musculară, fără să ne îngrășăm exagerat, un surplus caloric mic (100-200 de calorii), ne va ajuta foarte mult. (Desigur, se poate și mai mult, doar că riscăm să ne îngrășăm mai tare decât dorim). 

Trebuie să înțelegem că putem pune masă musculară și când suntem în echilibru caloric. Doar că procesul va fi mai lent. 

Aici contează foarte mult și raportul de macronutrienți, dar despre asta vom vorbi în articolul următor. 

Acum că știi aceste lucruri, haide să vorbim despre cum poți număra și măsura caloriile.

Cum măsurăm caloriile. 

Ca să putem măsura eficient caloriile, în primul rând trebuie să aflăm cât de multe calorii consumăm. 

Ca să facem acest lucru putem folosi o grămadă de metode și formule. Preferata mea este următoarea:

Pentru bărbați: (10 × greutatea) + (6.25 × înălțimea) – (5 × vârsta) + 5. 

Pentru femei : (10 × greutatea) + (6.25 × înălțimea) – (5 × vârsta) – 161.

 (nu te apuca de calculat pentru că îți voi da o metodă mai simplă)

Așa calculăm rata noastră metabolică bazală (RMB). (Câte calorii avem nevoie pentru a supraviețui, fără să facem nici un fel de activitate fizică). 

Dacă nu trăim într-un pat toată ziua, va trebui să adăugăm și nivelul de activitate. Ca să faci asta, iei numărul pe care l-ai calculat mai sus, și înmultesti cu:

1.2: Pentru persoanele sedentare (care nu exersează). 

1.375: Pentru persoanele care exersează ușor(1-3 antrenamente ușoare săptămânal)

1.55: Pentru persoanele care exersează moderat (3-5 antrenamente moderate pe săptămână)

1.725: Pentru persoanele foarte active. (Antrenamente intense de 6-7 ori pe săptămână)

1.9: Pentru persoanele extra active: (Antrenamente foarte intense de două ori pe zi, sau antrenamente intense de 6-7 ori pe săptămână + muncă fizică la serviciu). 

De exemplu: RMB x 1.55 = câte calorii ai tu nevoie pe zi ca să-ți menții greutatea, dacă te antrenezi moderat de 3-5 ori pe săptămână.

La numărul pe care l-am obținut, putem adăuga sau sustrage calorii, în funcție de obiectivul nostru. 

Dacă am obținut 2670 (exemplu), și dacă vrem să slăbim, vor sustrage 200-500 de calorii/ zi. 

Dacă vrem să ne îngrășăm, vom adăuga 200-1000 de calorii pe zi. 

Dacă vrem să ne menținem, vom mânca 2670 calorii. 

Dacă vrem să punem masă musculară sau să ne recuperăm mai bine, vom adăuga 100-200 de calorii. 

Dar tu nu trebuie (neapărat) să faci toate aceste lucruri. Acestea sunt pentru noi, nutriționiștii. Ce poți face tu este să-ți downloadezi aplicația MyFitnessPal, și să o lași pe ea să calculeze de câte calorii ai nevoie zilnic. 

Și oricum o vei folosi și ca să măsori caloriile. 

Desigur, poți să le treci pe un caiet, și să le calculezi ca la școală, dar asta doar dacă ai foarte mult timp liber și îți place în mod special să scrii de mână și să calculezi. 

Ca să le măsori, poți pur și simplu să cântărești ceea ce ai mâncat în ziua respectivă, și să treci în aplicație. Aplicația se va ocupa de restul. 

Poți chiar să scanezi codul de bare.  

Desigur, nu trebuie să iei ceea ce spune aplicația drept literă de lege. Este important să te măsori periodic, și să ajustezi. 

Există multe erori care pot apărea atunci când îți măsori caloriile. Câteva exemple sunt: 

  • Nu cântărești corect și treci mult mai puțin decât consumi în realitate;
  • Omiți să treci anumite mâncăruri pentru că și așa au calorii puține;
  • Cântărești mâncarea preparată, și treci în aplicație mâncarea nepreparată (sau invers, mai comun). (de exemplu la orez, sau la linte).
  • Îți estimezi nivelul de activitate greșit;
  • Nu treci caloriile lichide; (vin, sucuri, cafea cu zahăr, etc.)

etc. 

Pentru că pot apărea atât de multe erori, este important să te măsori periodic, și să ajustezi în funcție de rezultate. Dacă tu crezi că ești într-un deficit caloric de 500 de calorii, dar într-o lună sau două nu ai scăzut absolut de loc în centimetri (talie, abdomen, fese etc) sau în greutate, faci ceva greșit. 

La fel și în celelalte cazuri. Măsoară, și ajustează. Numai dacă măsori poți avea date critice despre progresul tău, astfel încât tu sau antrenorul tău să puteți lua decizii clare, bazate pe date reale, și nu decizii emoționale bazate pe felul în care te simți. 

Acum știi tot ce este nevoie pentru a putea să-ți măsori caloriile. Te sfătuiesc să începi cât mai repede. Pare greu la început, dar în 2-3 săptămâni va deveni atât de natural încât te vei întreba de ce nu ai făcut-o până acum. 

Cât despre termenii aceia complicații de care vorbeam mai sus, sper că am făcut puțină lumină în ei. 

Voi continua în articolul următor cu macronutrienții, care și ei sunt foarte importanți dacă vrei să-ți susții activitatea sportivă sau obiectivele de sănătate/ estetice. 

Până atunci, mult succes la numărat calorii. 

Autor articol: Coach Sorin Iacob

Coordonator articol: Petru Bozesan

https://instagram.com/soriniacobs13?igshid=1i1290xew5x17

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required