Aplicatia Fitfam

Încărcarea Progresivă în Antrenamentele de Forță

Încărcarea progresivă este unul dintre cele mai importante (dacă nu chiar cel mai important) aspecte pe care trebuie să le înțelegi dacă vrei să progresezi la antrenament. 

Deși încărcarea progresivă pare un concept foarte ușor de înțeles individual, există anumite lucruri pe care trebuie să le luăm în considerare atunci când îl integrăm în planul nostru de antrenament. 

Dacă ai citit articolele mele anterioare, ai majoritatea cunoștințelor necesare pentru a putea înțelege cum să faci acest lucru. Până la finalul acestei serii de articole, vei avea toate noțiunile necesare. 

Dar până atunci, haide să vorbim despre ce este încărcarea progresivă, în cei mai simpli termeni:

Ce este încărcarea progresivă?

Dacă vrei să progresezi … trebuie să progresezi. Nu poți face același lucru din nou și din nou, așteptând să ajungi mai departe. 

Și ca să fie puțin mai aproape de contextul de care vorbim aici: Dacă vrei să crești în forță, trebuie să ridici treptat greutăți mai mari (dar nu numai). 

Dacă ridici la infinit aceeași greutate, mai devreme sau mai târziu aceasta nu îți va mai oferi un stimul destul de puternic pentru a începe progresul de adaptare. În cel mai bun caz, te va ajuta să-ți păstrezi masa musculară dobândită. 

Aici intră în joc încărcarea progresivă: 

Este important să ne facem antrenamentele treptat din ce în ce mai grele, pentru a-i oferi corpului stimulul potrivit pentru a se adapta (a crește). 

Și dacă vrei și o definiție: 

Încărcarea progresivă este creșterea treptată a stresului exercitat asupra sistemului muscular și nervos, cu scopul de a crește stimulul necesar adaptării. 

Cât timp scopul este să progresăm, încărcarea progresivă este o necesitate. 

Când vine vorba de încărcarea progresivă, există două tipuri de oameni: 

Cei care cred că singurul mod de a progresa este:

1: Mai multă greutate. Cei care cred că încărcarea progresivă înseamnă doar mai multă greutate. 

Acest lucru funcționează, până într-un punct. Dar, din păcate, progresul nu este liniar. Nu putem adăuga greutate la infinit, fără să luăm multe alte aspecte în considerare. 

Dacă tot ce faci este să adaugi greutate, la fiecare sesiune, vei ajunge într-un punct în care vei stagna. Și nu va fi ușor să ieși de acolo. 

2: Mai mult volum. Cei care cred că încărcarea progresivă înseamnă doar mai multe repetiții și seturi pe antrenament. 

Acestea sunt persoanele care sunt în general împotriva greutăților mari. Ei tot adaugă seturi și repetiții, și păstrează greutăți mici. 

Din fericire, există mai multe moduri prin care mușchii cresc, iar din acest motiv, acestea pot avea destul de mult succes. Dar există două probleme:

Acestea ratează cel mai eficient mod de a crește în masă musculară: Tensiunea mecanică. Care necesită greutăți progresiv mai mari. 

Și, acestea sunt persoanele care ajung să se antreneze 4 ore în sală. Când un antrenament eficient nu ar trebui să dureze mai mult de 90 de minute. 

3: Mai multă greutate și mai mult volum. Cei care se folosesc atât de volum cât și de greutate pentru a progresa. 

Acestea sunt persoanele care sunt cel mai aproape de adevăr. Numai că și acest lucru poate fi făcut bine, sau prost. 

A adăuga greutate și volum de la săptămână la săptămână pe o perioadă indefinită de timp, te va duce într-un punct în care să stagnezi. Încet încet corpul tău nu va mai putea ține pasul cu stimulul oferit. (progresul nu este liniar). Dacă în contextul acesta tot ce știi este “mai mult”, nu prea vei ajunge foarte departe, pentru că problema este prea mult. 

Atunci:

Cum încărcăm progresiv corect? 

Există mai multe metode de a încărca progresiv corect, în funcție de obiectiv. 

Putem încărca progresiv mărind greutatea, volumul, frecvența, amplitudinea fiecărei repetiții, sau o combinație dintre acestea. 

Dar, în contextul antrenamentelor pentru masă musculară, eu recomand următorul model. (din nou, există mai multe modele care funcționează, dar acesta mi se pare cel mai bun și mai sigur):

1: Alege o greutate cu care poți executa repetițiile perfect. Dacă nu poți, metoda ta principală de progresie ar trebui să fie forma ta. Lucrează cu aceeași greutate (sau cu greutatea corpului) până poți executa repetițiile perfect. 

2: Alege numărul de sesiuni seturi și de repetiții pe care le vei face într-o săptămână. (numărul de seturi săptămânale ar trebui să fie aproape de MEV-ul tău săptămânal pentru început). Numărul de repetiții ar trebui să se încadreze între 6-20. 

3: Alege o greutate cu care poți executa 6-20 de repetiții până aproape de epuizare (3-4 RIR). De exemplu, dacă ai putea face 12 squaturi cu 80 de kilograme, execută 8-9 squaturi, și oprește-te.

4: Săptămâna viitoare, adaugă greutate sau repetiții, astfel încât să rămână același RIR, sau să scadă cu 1. Poate acum faci 10 squaturi cu 80kg. 

Poate acum faci tot 8-9 squaturi cu 82.5 kg. Ambele metode sunt foarte bune. S-ar putea ca în săptămâna doi să lucrezi mai aproape de epuizare, pentru că ai mărit numărul de repetiții sau greutatea. 

La finalul antrenamentului, ar trebui să simți mușchiul obosit, pompat, și în zilele următoare poate ar trebui să simți puțină febră musculară. Dacă se întâmplă asta, super. Dacă nu, mai adaugă 1-2 seturi pe grupa musculară .

Repetă procesul ăsta în fiecare săptămână, timp de 4-8 săptămâni. 

Dacă în fiecare săptămână crești greutatea sau nr de repetiții, șansele sunt foarte mari (cât timp nu ești foarte începător), ca după săptămâna 4 să te antrenezi până la epuizare. 

Astfel, cele trei seturi de squat cu 80 kg, de 8-9 repetiții, la 3-4 RIR, s-au transformat în 4 seturi de squat cu 80 kg, de 13-14 repetiții, la 0 RIR(lucrezi până la epuizare).. 

Sau, dacă ai progresat în greutate, și nu în repetiții:

Cele trei seturi de squaturi de 8-9 repetiții, au rămas 3 seturi de squaturi de 8-9 repetiții, dar ai ajuns la 87.5 kg, și 0 RIR(lucrezi până la epuizare). 

Lucrul acesta este foarte bun. Continuă tot așa. 

Dacă săptămâna viitoare continui să poți crește în greutate sau nr de repetiții, chiar dacă lucrezi până la epuizare în fiecare set, continuă până nu vei mai putea. 

După încă 2-3 săptămâni vei stagna. (dacă ești începător complet, poate vei putea progresa mai mult, dar în general, dacă chiar mergi până la epuizare, 4-6 săptămâni de la momentul în care ai început sunt mai mult decât suficiente.  

După aceste 4-6 săptămâni, e timpul pentru o săptămână de pauză. Voi scrie un articol despre cum și când să iei o pauză în contextul unui antrenament de forță, în viitorul apropiat. 

După care, reiei procesul:

Alegi o greutate cu care poți executa între 6-20 de repetiții, la 3-4 RIR. Crești greutatea sau nr de repetiții săptămânal, cât timp te încadrezi în rep range-ul propus, și te apropii din ce în ce mai tare de epuizare. 


La finalul mezociclului (perioadei de 4-8 săptămâni de antrenament, plus pauza), ar trebui să te antrenezi aproape de epuizare, și antrenamentele tale ar trebui să fie mult mai grele decât în primele săptămâni. 

Continuă să forțezi chiar și după ce ai ajuns la 0RIR (Cât timp poți să o faci în siguranță), și ia o săptămână de pauză după ce simți că stagnezi. 

La începutul mezociclului ar trebui să ai un număr redus de seturi, și să fii aproape de MEV-ul tău săptămânal, iar pe parcurs tot adaugi, până ești aproape de MRV-ul tău săptămânal. (dacă nu știi ce sunt astea, verifică articolul meu anterior). 

Greșeli comune:

1: Faci salturi prea mari, prea repede.

Când lucrezi la 3-4 RIR, simți că poți mult mai mult. Din acest motiv, în săptămâna doi, multe persoane măresc greutatea semnificativ (+10,20 kg), sau adaugă încă 5 repetiții, și se apropie prea tare de epuizare. 

Pe termen scurt, asta este foarte stimulativ pentru corpul tău. Dar ce se întâmplă săptămâna viitoare. Sau cealaltă. Dacă în a doua săptămână tu lucrezi deja până la epuizare, nu vei putea progresa semnificativ pe parcursul mezociclului. Din acest motiv, este important să facem salturi mici, și să forțăm doar spre finalul mezociclului.

Sunt mulți oameni pro antrenamente “tot timpul până la epuizare” în sală. Dar există o metodă mai bună și mai inteligentă de a aborda situația. Una care nu este la fel de atrăgătoare, dar care aduce rezultate mult mai bune. 

2: Nu estimezi corect cât de aproape ești de epuizare. (Rate Perceived Exortion sau pe scurt R.P.E)

În general, majoritatea oamenilor cred că se antrenează până la epuizare (sau aproape) când ei de fapt ar putea să mai execute 5-10 repetiții lejer, după ce se opresc. În general, dacă vreau ca persoanele pe care le antrenez să nu se oprească, le zic:  „Nu te opri când te doare, ci când chiar nu mai poți. ” 

Alte persoane se duc prea aproape de epuizare fără să-și dea seama. 

În ambele cazuri, ar trebui să fii mai atent. Dacă nu măsori bine acest lucru, vei avea probleme cu incarcatul progresiv. 

3: Nu asculți feedback-ul corpului tău atunci când adaugi sau nu seturi.

Dacă la finalul antrenamentului mușchiul nu este nici obosit, nici pompat, ar trebui să mai adaugi seturi. 

Dacă la 4 zile după antrenament încă ai febră musculară, ar trebui să mai tai din seturi. 

4: Nu iei o săptămână de pauză periodic (deload). 

Corpul tău se adaptează în pauze, nu atunci când îl antrenezi. A-i oferi corpului tău pauze strategice este cheia spre succes.

5: Sacrifici forma pentru greutate. 

Dacă în fiecare săptămână adaugi greutate pe presă, dar execuți repetițiile din ce în ce mai puțin ample, progresezi sau nu? 

Răspunsul e că nu ai de unde să știi. Standardizează fiecare repetiție, și apoi crește greutatea sau volumul.

Încărcarea progresivă este un concept destul de simplu. Dar a adăuga greutate sau volum în fiecare săptămână pur și simplu nu este un sfat destul de bun.

Dacă faci un efort să-ți construiești un plan de antrenament serios, vei progresa treptat, pe o perioadă foarte, foarte lungă de timp, chiar dacă va trebui să renunți la impulsurile de moment de a te antrena până la epuizare, a nu lua pauze periodice sau a încărca cât de mult posibil bara, indiferent de consecințe. 

Încărcarea progresivă este un concept enorm de important, așa că asigură-te că-l înțelegi cum trebuie, dar nu numai atât – „Ci că îl și aplici cum trebuie” . 

Autor articol: Coach Sorin Iacob

Coordonator articol: Petru Bozesan

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required