Aplicatia Fitfam

Macronutrienții

La fel ca și cu caloriile, pasionații de fitness vorbesc despre macronutrienți foarte des. Dar pentru unii dintre noi acest termen nu este atât de clar. Totuși, dacă toată lumea vorbește despre ei, poate ar fi cazul să ne interesăm și noi. 

În căutarea planului nutrițional ideal, vom da cu siguranță peste termenul de macronutrienți. În ordinea importanței pentru atingerea obiectivelor noastre, am putea spune că acesta este chiar lângă calorii. 

Adică, dacă vrem să avem rezultatele dorite, nu putem să lăsăm acest aspect la întâmplare. 

Astăzi mi-am propus să-ți explic ce sunt macronutrienții, care sunt aceștia, ce rol au în corpul nostru, și cum putem să-i manipulăm pentru a ne atinge rezultatele dorite:

Ce sunt macronutrienții? 

Macronutrienții sunt substanțe organice de care corpul are nevoie în cantități mari (macro) pentru a funcționa optim. Ei au mai multe funcții în corpul uman, cum ar fi:

  • Asigură energia necesară pentru funcțiile noastre metabolice (care ne țin în viață);
  • Asigură materia primă pentru reparația, regenerarea și înmulțirea celulelor noastre;
  • Influențează producerea optimă a hormonilor;
  • Sunt importanți pentru sistemul nostru imunitar;

etc. 

Avem nevoie de macronutrienți pentru a trăi.

Macronutrienții se împart în trei categorii:

1: Proteinele;

2: Carbohidrații;

3: Grăsimile;

Mâncarea pe care o mâncăm este compusă predominant din acești macronutrienți.

Avem nevoie de toți macronutrienții pentru a funcționa optim. Dacă ești adeptul dietei keto, probabil știi că putem trăi fără carbohidrați. Dar acest lucru nu este benefic sau recomandat, carbohidrații fiind sursa principală de energie a corpului nostru. 

Toți macronutrienții sunt importanți și trebuie consumați în cantități adecvate în funcție de obiectivele noastre. Haide să vorbim despre fiecare în parte, ca să putem stabili cum să-i adăugăm în dieta noastră, și de cât de mult avem nevoie:

Carbohidrații (glucidele): 

Carbohidrații sau zaharurile sunt sursa principală de energie a corpului. Avem nevoie de ei pentru a funcționa optim. Acest lucru este cu atât mai mult valabil dacă facem efort fizic intens. 

1 gram de carbohidrați are 4 calorii. (am vorbit în articolul trecut despre ce sunt caloriile și de ce ne interesează. Dacă nu l-ai citit, îți recomand să o faci). 

Multe persoane afirmă că dacă vrem să slăbim, trebuie să renunțăm la carbohidrați. Acest lucru implică faptul că ne îngrășăm dacă mâncăm carbohidrați, ceea ce este complet fals. 

Carbohidrații nu sunt responsabil pentru excesul nostru de greutate, ci surplusul caloric. Chiar dacă am mânca numai carbohidrați (deși nu recomand asta), dar ne-am menține într-un echilibru caloric, tot nu ne-am îngrășa. 

Putem să ne luăm carbohidrații din diferite surse, cele mai comune fiind: 

  • Ovăzul;
  • Pâinea;
  • Orezul;
  • Cartofii;
  • Cerealele;
  • Fasolele și lintea (care sunt surse foarte bune și de proteină);
  • Fructele;
  • Dulciurile;
  • Sucurile cu zahăr;

etc. 

Există surse de carbohidrați sănătoase și nesănătoase. 

În general, ar trebui să evităm carbohidrații simpli. (cum ar fi zahărul), și să introducem în dieta noastră cât mai mulți carbohidrați complecși. (cum ar fi ovăzul). 

Carbohidrații complecși conțin și zaharuri, și fibre. Fibrele nu pot fi digerate de corpul uman, așa că ele vor încetini absorbția zahărului în sânge. Acest lucru este important din mai multe motive, unul dintre ele fiind acela că ne vom menține nivelul de zahăr din sânge stabil, ceea ce ne va da energie pe o perioadă mai lungă de timp.

Grăsimile (Lipidele): 

Grăsimile sau lipidele sunt substanțe organice compuse din acizi grași.

Acestea au cea mai mare densitate calorică dintre toți macronutrienții: 1 gram de grăsimi are 9 calorii.

Din acest motiv oamenii au impresia că grăsimile îngrașă. Dar realitatea este că avem nevoie de grăsimi în dieta noastră pentru a supraviețui și funcționa optim. 

La fel ca la carbohidrați, există grăsimi sănătoase și grăsimi nesănătoase. 

Grăsimile sănătoase sunt cele mononesaturate și polinesaturate. Consumul acestor grăsimi duce la următoarele beneficii:

  • Reduc nivelul de trigliceride din sânge;
  • Reduc nivelul de colesterol rău;
  • Pot fi folosite pe post de energie;
  • Ajută corpul să absoarbă diferite vitamine (cele care nu sunt solubile în apă, respectiv A,D,E,K)

Ai nevoie de aceste grăsimi pentru a funcționa mai optim. 

Grăsimile nesănătoase sunt grăsimile trans. Ele cresc nivelul de colesterol rău, și îl scad pe cel bun. Mai mult, ele provoacă inflamații în celulele și în corpul nostru. Este important să le evităm. 

Pe lângă acestea, mai există și grăsimi saturate. Consumate în cantități mici, ele pot fi benefice pentru corp. Dar în exces, ele pot fi dăunătoare;


Mai mult, este important să consumăm grăsimi din surse cât mai puțin procesate: lactate, ouă, carne etc. Este important să evităm grăsimile saturate procesate exagerat (de exemplu prăjite în ulei).

O listă de mâncăruri bazate pe grăsimi sănătoase ar fi: 

1: Ulei de măsline extra virgin;

2: Avocado;

3: Ouăle;

4: Ciocolata amară;

5: Nucile, semințele și alunele;

6: Untul de arahide;

7: Cocosul;

8: Carnea de vită;

etc. 

O listă de grăsimi pe care ar trebui să le eviți ar fi:

1: Margarina;

2: Uleiul de floarea soarelui;

3: Gogoșile;

4: Uleiul de soia;

5: Brânza foarte procesată;

6: Carnea foarte grasă de porc;

etc. 

Proteinele: 

Proteinele sunt substanțe organice alcătuite din aminoacizi. La fel ca și în cazul grăsimilor, avem nevoie de ele pentru a putea trăi și funcționa optim.

Există 20 de aminoacizi, din care 9 sunt esențiali. Aceștia din urmă nu pot fi sintetizați de corpul nostru, și trebuie să îi luăm din mâncare, pentru a supraviețui.

Proteinele se găsesc în fiecare celulă din corpul tău. Organismul tău are nevoie de proteine pentru a crea noi celule și pentru a le repara și regenera. 

1 gram de proteine are 4 calorii. 

În general, alimentele de origine animală sunt bogate în proteine. Dar asta nu înseamnă că vegetarienii sau veganii nu-și pot obține doza zilnică recomandată (despre care vom vorbi mai târziu). 

Proteinele nu sunt bune și rele, dar pot fi complete sau incomplete. Cum am spus, proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. 9 aminoacizi din 20 nu pot fi sintentizați de corpul nostru. Ei trebuie luați din mâncare. 

Astfel, un aliment care va avea cât mai mulți dintre aceștia nouă, va fi superior (ca și proteină) unuia care are mai puțini sau deloc. 

Aici este problema majoră pentru vegani: Nu faptul că nu-și pot lua proteinele, ci faptul că proteinele de calitate sunt mai greu accesibile lor. 

Câteva surse de calitate de proteine sunt: 

1: Ouă;

2: Pește;

3: Pui sau curcan;

4: Brânză de vaci;

5: Porc sau vită;

6: Iaurt grecesc;

7: Linte, fasole, năut;

Acum că știm care sunt macronutrienții și care sunt sursele principale din care-i putem obține, haide să vorbim despre proporții. Cât trebuie să mâncăm din fiecare, pe zi?

Macronutrienții: Cât ar trebui să mâncăm?

Pentru persoanele sănătoase și active, eu recomand următoarele proporții:

40% Carbohidrați;

30% Grăsimi;

30% Proteine;

Haide să vedem ce înseamnă asta. 

Carbohidrați;

40% din caloriile pe care le consumi zilnic vor fi din carbohidrați. 

Asta înseamnă (dacă mănânci 2000 de calorii):

40% din 2000 = 800. (calorii din grăsimi)

800 : 4 (numărul de calorii pe care îl are un gram de carbohidrați) – 200 (grame de carbohidrați pe zi) 

Grăsimi:

30% din caloriile pe care le consumi zilnic vor fi din grăsimi;

30 % din 2000 = 600 (calorii din grăsimi)

600 : 9 (nr de calorii pe care îl are un gram de grăsimi) – 66.6 (grame de grăsimi pe zi)

Proteine: 

30% din caloriile pe care le consumi zilnic vor fi din proteine;

30 % din 2000 = 600 (calorii din proteine)

600 : 4 (nr de calorii pe care îl are un gram de proteine) = 150 (grame de proteine pe zi)

Astfel, o persoană care are un necesar caloric de 2000 de calorii pe zi va consuma:

40% Carbohidrați – 200 de grame de carbohidrați.

30% Grăsimi – 66.6 grame de grăsimi.

30% Proteine – 150 grame de proteine. 

Desigur, poți să te joci puțin cu aceste valori în funcție de nivelul tău de activitate, preferințele nutriționale, și alți factori. 

Dar în general ar fi bine să fii cât mai aproape de aceștia, și în nici într-un caz să nu ieși din următoarele intervale: 

Carbohidrați: 40-65%

Grăsimi: 20-35%

Proteine: 10-35%

Adică, dacă 80% din caloriile tale zilnice sunt grăsimi, și doar 20% proteine și carbohidrați, nu este în regulă. 

Câteva sfaturi pentru persoanele active sau care vor să-și schimbe compoziția corporală:

Cu cât suntem mai activi și cu cât recuperarea noastră este mai grea, cu atât trebuie să fim mai atenți să respectăm primele intervale. Acestea nu sunt valabile în orice scenariu, pentru orice tip de populație, dar sunt o medie foarte bună pe care o poți folosi. 

Când vrei să slăbești va trebui să reduci caloriile, și implicit macronutrienții. Totuși, îți recomand să prioritizezi proteinele. Acest lucru te va ajuta să nu-ți pierzi masa musculară;

Când vrei să pui masă musculară, și carbohidrații și proteinele sunt foarte importanți. Încearcă să îi consumi pe ambii, mai ales înainte și după antrenament. 

Dacă antrenamentele tale durează mai mult de o oră, și sunt ridicate în intensitate, îți recomand să consumi o băutură bazată pe carbohidrați și proteine (poate și ceva electroliți dacă transpiri mult) în timpul acestora. Acest lucru nu se aplică dacă ai antrenamente de două ore doar pentru că stai de vorbă prin sală, când ai putea să-ți termini antrenamentul în 40 de minute în mod normal.

Este bine dacă reușești să ai o sursă de proteine și de carbohidrați la fiecare masă, și poate chiar și la gustări. Deși nu este necesar să ai 6-7 mese pe zi, ca un bodybuilder profesionist, a mânca proteine și carbohidrați la fiecare masă, te va ajuta mult cu recuperarea. 

Desigur, vrei să te încadrezi în calorii. La o masă îți recomand între 20-50 de grame de proteine, în funcție de câte mese și snack-uri mănânci pe zi și de câte calorii consumi zilnic, și 50-100 de grame de carbohidrați, în funcție de același lucru.

Sper că acum înțelegi ce sunt macronutrienții și cum te poți folosi de ei ca să-ți atingi obiectivele. În articolul următor voi vorbi despre mictronutrienți, și voi veni cu alte sfaturi utile pentru oamenii activi. 

Autor articol: Coach Sorin Iacob

Coordonator articol: Petru Bozesan

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required