Aplicatia Fitfam

Micronutrienții

În articolul trecut am discutat despre macronutrienți, și despre importanța acestora pentru sănătatea noastră și aspectul nostru. 

Astăzi vom vorbi despre micronutrienți, și voi încerca să-ți arăt ce sunt aceștia, care este rolul lor, și de ce ar trebui să te intereseaze și pe tine. 

Știu că e abia al treilea articol, și că deja se adună multe informații noi, așa că voi încerca să fac totul cât mai direct și mai simplu de înțeles.

Micronutrienții – ce sunt aceștia?

Pe scurt, micronturienții sunt vitaminele și mineralele. Vitaminele sunt molecule, iar mineralele sunt elemente. 

Corpul nostru are nevoie de cantități mici (micro) de micronutrienți pentru a funcționa optim. 

Probabil auzi de când ești mic faptul că pentru a funcționa optim ai nevoie de acestea. Poate nu așa explicit, dar sub forma:

“Bea lapte, pentru că are calciu.“ , sau “ mănâncă lămâi pentru că au vitamina C”, etc. 

Ei bine, există numeroase vitamine și mierale de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa optim, ele fiind implicate în sute (dacă nu mii) de procese care au loc în corpul nostru. 

De exemplu, vitamina K ajută la coagularea normală a sângelui. Deficiența de vitamina K poate duce la hemoragii mai puternice în cazul accidentării, sângerări nazale, etc. 

Calciul ajută la menținerea oaselor sănătoase, dar este important și pentru a te ajuta să îți încordezi mușchii.

Haide să vorbim puțin mai pe lung despre vitamine și despre minerale:

Vitaminele:

Există două tipuri de vitamine:

Acestea se absorb în corp doar cu ajutorul grăsimilor. Asta înseamnă că dacă ai o dietă foarte scăzută în grăsimi, probabil vei avea probleme în a le asimila. 

Aceste vitamine pot fi stocate în grăsimea corporală, așa că nu trebuie consumate în cantități mari, zilnice. Totuși, trebuie să te asiguri că ele există în dieta ta, astfel riști să rămâi cu amunite deficiențe, lucru care poate cauza simptome neplăcute. 

Vitaminele solubile în grăsimi sunt vitaminele: A,D,E și K.

Vitaminele solubile în apă nu necesită prezența grăsimilor pentru a fi folosite de corp. Dar ele nu pot nici să fie stocate în grăsimea coroprală. 

În mod optim, ar trebui să le consumăm zilnic.

Vitaminele solubile în apă sunt: 

Vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), B3 (niacina), vitamina B6 (piridoxina), B7 (biotina), B5 (acidul pantotenic), Vitamina B9 (acidul folic) vitamina B12, Cholina, Vitamina C.

Fiecare dintre acestea are roluluri specifice și importante în corp, cum ar fi: 

Vitamina A ajută la menținerea sănătății ochilor, a sistemului imunitar și a vindecării rănilor. Vitamina D ajută la absorbția calciului, sistemului imunitar și reglează toleranța la glucoză. Vitamina B12 ajută la sitenza ADN-ului și la sănătatea sângelui și a nervilor. 

Acestea sunt doar câteva dintre sutele de roluri ale vitaminelor. 

Dar de aici poți înțelege clar importanța acestora. 

Mineralele: 

Atât corpul nostru, cât și mâncarea pe care o mâncăm conțin minerale. Mare parte dintre acestea sunt considerate esențiale. Asta înseamnă că ele nu pot fi produse de corpul nostru, și că avem nevoie să le luăm din dieta noastră. 

Anumite minerale sunt necesare în cantități mari, și sunt considerate macrominerale. Cum ar fi: 

– Magneziu;

–  Calciu;

–  Potasiu;

etc.

Anumite minerale sunt necesare în cantități mici, și sunt considerate microminerale. Cum ar fi: 

– Fierul;

– Cromul;

– Zincul;

etc.

La fel ca vitaminele, fiecare dintre minerale are diverse roluri care ajută la funcționarea corpului nostru. 

De exemplu, magneziul (care are foarte multe roluri în corp) ajută la metabolizarea proteinelor și a grăsimelor, sinteza ADN-ului, reparația și relaxarea mușchilor. (din acest motiv este recomandat după antrenament). 

Deficiența de vitamine și micronutrienți:

Din păcate, deficiența de vitamine și micronutrienți este foarte comună, chiar și în societățile dezvoltate. 

De exemplu, se estimează că:

11% din întreaga populație are o deficiență de vitamina B6;

9% din persoane au o deficiență de vitamina D;

etc. 

Există anumite grupe de oameni care au șanse mai mari să aibă deficiențe de vitamine. 


Acestea sunt: 

– Bătrânii, –

– Femeile între 19-50 de ani (în special dacă sunt însăcrinate sau alăptează);

– Atleții; 

– Persoanele cu tenul mai închis; (risc de deficiență de vitamina D)

– Persoanele care țin diete stricte și au probleme cu mâncatul;

– Persoanele care provin din medii needucate și/ sau sărace;

Având aceste informații mulți dintre noi cred că soluția ideală este suplimentația. Și aceasta poate fi o soluție, dar nu este recomandată să fie făcută pe cont propriu, sau de capul nostru. 

În mod optim, suplimentația cu vitamine trebuie să fie făcută la recomandarea unui medic, în urma unor analize de laborator. 

În primul rând, trebuie să vedem dacă ne încadrăm în una (sau mai multe) dintre categoriile de risc, de mai sus. 

Dacă da, trebuie să fim extra atenți la ce mâncăm, când și cât. 

Dacă deja îți numeri și înregistrezi caloriile și macronutrienții, cum ai învățat în articolele anterioare, ești pe drumul cel bun. 

A număra și calcula vitaminele și mineralele ar fi o muncă foarte grea și stresantă. Dar din fericire nu este nevoie de acest lucru, atât timp cât îndeplinești următoarele condiții:

În general mâncarea își pierde mulți nutrienți prin procesare. Desigur, “procesarea” poate înseamna multe lucruri, dar în general, e bine să eviți alimentele arhi-procesate. (cum ar fi pizza congelată). 

Chiar dacă se încadrează în caloriile și macronutrienții tăi, aceasta este lipsită de micronutrienți. 

Oamenii care sunt într-un deficit caloric cronic, riscă deficiențe de vitamine și minerale. Din acest motiv este important să luăm pauze de la diete, și să nu fim într-un deficit caloric pe perioade exagerate de timp. 

Dacă ești într-un deficit caloric de mai mult de 3-4 luni, îți recomand să vorbești despre acest subiect cu un nutriționist sau un doctor, și să consideri suplimentația. (la recomandarea acestora). 

Indiferent cât de sănătos și de “corect“ mănânci, șansele să-ți iei toate vitaminele și mineralele din mâncare, dacă nu mănânci variat sunt foarte mici. Varietate înseamnă să nu mănânci aceeași mâncare în fiecare zi, ci să schimbi cât mai mult posibil, fără să exagerezi.

Cea mai bună soluție pentru a combate deficiențele de vitamine și minerale este să consumi cantități adecvate de fructe și legume în fiecare zi. Poți începe de oriunde, dar cu timpul ar fi ideal să mănânci fructe și legume la fiecare masă din zi. 

Pentru început, dacă acest lucru nu este posibil pentru tine, îți recomand să adaugi o salată , în planul tău nutrițional.

Dacă respecți aceste reguli simple, șansele să ai deficiențe nutriționale scad drastic. 

Micronutrienții pentru atleți și persoane care se antrenează intens.

Cum am promis în articolul anterior, voi oferi câteva sfaturi pentru persoanele care se antrenază intens, în mod special:

1: Dacă transpiri mult, (și probabil o faci dacă te antrenezi intens), îți recomand să te suplimentezi cu electroliți. Mai ales pe timpul verii sau dacă te antrenezi pe perioade mai lungi de o oră. 

2: Ia un supliment cu magneziu după antrenament. (desigur, nu ar strica să vorbești cu doctorul tău înainte). Acesta te va ajuta să începi mai rapid procesul de recuperare.

3: Asigură-te că mănânci destul. Nu sunt sigur dacă aceasta se încadrează doar la capitolul de micronutrienți, dar dacă nu mănânci destul, șansele sunt foarte mici să ai tot nutrienții de care ai nevoie. Stabilește cu un nutriționist specializat în sport sau fitness nevoile tale, și respectă ceea ce îți spune cu strictețe.

Dacă te antrenezi intens trebuie să fii hiper-atent la nutriția ta, pentru că ceri mult mai mult de la corpul tău. Și dacă îi ceri, ar fi ideal să-i și oferi. Dacă omiți acest lucru, s-ar putea să te trezești în câteva situații mai puțin plăcute de-a lungul timpului, cum ar fi:

– Accidentări frecvente;

– Recuperare proastă;

– Platoruri, stagnare și regres inexplicabil;

etc. 

Toate acestea pot fi evitate printr-o dietă echilbirată și un plan bun, așa că îți recomand să-ți faci unul. 

Autor articol: Coach Sorin Iacob

Coordonator articol: Petru Bozesan

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required