Aplicatia Fitfam

Pauzele

La fel ca în multe alte aspecte legate de fitness, părerile în legătură cu pauzele între seturi sunt foarte împărțite. Unii cred că pauzele mai scurte sunt mai eficiente pentru creșterea în masă, alții cred că pauzele mai lungi sunt mai eficiente. 

Eu privesc lucrurile puțin diferit: La fel ca orice altceva în fitness, contextul depinde foarte mult. De exemplu, nimeni nu va avea nevoie de 4 minute de pauză la un set de extensii pentru gambe. Iar nimeni nu va putea sta doar 30 de secunde între seturi între două seturi de îndreptări.

Pauza depinde foarte mult de context. Și nu numai de exercițiul, de tipul de exercițiu sau de grupa de mușchi pe care o vizezi, dar și de alți factori, cum ar fi nivelul tău, dacă ești femeie sau bărbat, numărul de repetiții pe care-l faci, etc. 

Dacă la începutul articolului erai confuz, acum probabil ești mai confuz. 

Dar e destul de simplu: 

Nu trebuie să stai cu un cronometru între seturi. Trebuie să fii atent la niște semne pe care ți le dă corpul tău, ca să știi dacă poți continua sau nu. 

Înainte să-ți spun care sunt acele patru semne, vreau să îți amintesc ceva: 

În orice set dintr-un antrenament de masă musculară, scopul nostru este simplu: Să stimulăm un anumit mușchi. Să îl ducem până aproape de epuizare. Așa că nu trebuie să lăsăm alți mușchi, sistemul cardiovascular sau felul în care ne simțim să ne oprească din a face acest lucru. 

Dacă înțelegi acest lucru, devine destul de simplu de intuit cât de mult să stai între seturi, în pauză. 

Cât de mult trebuie să stăm între seturi? 

Există o metodă simplă de a afla cât ar trebui să stai între seturi, la fiecare exercițiu și la fiecare persoană în parte. (pentru că diferă)

Ca să stabilim acest lucru, avem o listă de 4 elemente pe care trebuie să o bifăm înainte de a trece la setul următor. 

1: Simți că dacă începi următorul set, te vei putea încadra în rep range-ul dorit. 

De exemplu, să spunem că faci squaturi între 6-12 repetiții. În primul set poți face 10 repetiții cu 100 de kilograme. 

Dacă începi prea devreme setul următor, probabil vei fi limitat la repetiția 3 sau 4 de unul dintre sistemele tale (poate mușchiul pe care-l lucrezi, poate alt mușchi, poate sistemul cardiovascular). În cazul acesta, te-ai odihnit prea puțin între seturi. 

Poți să te apuci de următorul set dacă ești sigur că poți face măcar 6 repetiții. 

Dacă stai mai mult, poate poți face mai mult de 6 repetiții. Dar scopul nu este să faci mai multe repetiții, ci să te apropii cât mai tare de epuizare. Așa că, a sta mai mult nu este neapărat mai bine. Decât dacă ai timp nelimitat. Dar vom vorbi despre asta mai multe. 

Dacă simți că poți face măcar 6 repetiții, e timpul să treci la următorul aspect:

2: Sistemul cardiovascular nu trebuie să te limiteze.

Dacă ajungi la repetiția 5 în setul nostru de squat-uri, și mușchii tăi ar mai putea face măcar 4 repetiții, dar trebuie să ieși de sub bară pentru că nu mai poți continua din cauza sistemului cardiovascular (respiri greu și pulsul tău se apropie de maximul lui), atunci te-ai apucat prea repede. 

După ce termini un set, trebuie să stai destul de mult, astfel încât să simți că nu te va limita sistemul tău cardiovascular. 

Acest lucru este important pentru că va diferenția mult între exerciții:

Un set de extensii pentru triceps nu te va solicita cardiovascular la fel de mult ca un set de îndreptări. 

Așa că, după un set de îndreptări, e normal să stăm 2-4 minute. După un set de extensii, în general nu avem nevoie de atât de mult. 

3: Trebuie să simți psihic că poți trece la următorul set. 

Deși “a simți” nu este cea mai bună unitate de măsură, încearcă să te gândești la antrenamentele tale: 

Sunt sigur că s-a întâmplat să faci un set greu (de exemplu de împins la presă), iar după ce l-ai terminat, și s-a terminat și pauza, ai simțit că trebuie să mai stai puțin. Că nu ești pregătit să-l începi pe următorul, chiar dacă ai stat cât stai de obicei. 

Lucrurile acestea se întâmplă în special la exercițiile de bază, sau la cele care sunt foarte solicitante pentru tine. 

Din nou, vrem să fim limitați de mușchiul pe care-l vizăm (în cazul presei, cvadricepșii), nu să ne oprim la jumătatea setului pentru că nu eram pregătiți psihologic să-l începem. 

4: Să nu te limiteze alți mușchi decât cei pe care-i vizezi cu exercițiul respectiv. 

Cred că observi tiparul. Stabilești cât de mult stai în pauză astfel încât să te asiguri că poți să-ți lucrezi eficient (până aproape de epuizare) mușchiul pe care-l vizezi. 

Dacă după două seturi de îndreptări românești (RDL) simți că te limitează mușchii din partea de jos a spatelui, și nu fesierii sau femuralii, poate te grăbești puțin cam tare cu pauza. (sau poate le execuți prost, dar asta e partea a doua).

Acest lucru se va întâmpla des la exercițiile de bază. Nu lăsa alți mușchi decât cei pe care-i vizezi să te limiteze. Dacă tu faci un exercițiu pentru fesieri, dar te limitează femuralii, acela este un exercițiu pentru femurali, nu pentru fesieri. Asigură-te că îl execuți corect și că stai destul între seturi. 

Acestea fiind spuse, în general pauzele noastre se vor încadra în intervalul de 1-5 minute. 

Pauze mai lungi sau mai scurte?

Dar probabil te întrebi: Ce ar fi ideal: Să stau mai mult, sau mai puțin, dacă am de ales. 

Cât timp nu bifezi cele 4 puncte ce mai sus, mai puțin va fi mai rău. Așa că, pauzele de 30 de secunde nu te vor duce foarte departe. Poate la seturi destul de ușoare de exerciții de izolare, dar nici acolo întotdeauna. 

Sau poate dacă ești la început. Există și excepții. Dar în general probabil va trebui să stai măcar un minut între seturi, dacă nu combini exercițiile. 

În schimb, teoretic mai mult poate fi mai bine. Studiile pe care le-am citit tind să sugereze că a sta în jur de 3 minute între seturi atunci când poți te va ajuta să crești mai mult în masă musculară. 

Dar există două probleme: 

1: 3 minute este foarte mult pentru un set de flexii pentru biceps și poate fi destul de puțin pentru un set de squaturi. (dar am adresat acest lucru mai sus)

2: Chiar dacă după 3 minute ai putea să faci cu două repetiții mai mult, acest lucru nu justifică (în general) timpul pierdut. 

Din nou: Scopul nu este să ajungem la un număr arbitrar de repetiții, ci să ducem seturile până aproape de epuizare. 

Cât timp ne încadrăm în rep range-ul ideal pentru hipertrofie (5-30 repetiții în teorie, dar în lumea reală undeva între 6-20), un set de 15 repetiții nu îți va aduce o creștere semnificativ mai mare decât un set de 12 (cât timp ambele au fost duse la fel de aproape de epuizare). 

Ce contează cu adevărat sunt ultimele repetiții dintr-un set. Cât timp acestea se încadrează în rep range-ul stabilit (6-20 în general, dar depinde de rep range-ul stabilit de tine sau antrenorul tău), atunci rezultatele vor fi aproape similare și după 2 minute de pauză, sau chiar mai puțin.

Dacă ai timp nelimitat de antrenament, pauzele mai lungi (3-5 minute) sunt mai bune. Dar nu te aștepta la o diferență foarte mare. (ci la una foarte mică). 

Dacă nu ai timp nelimitat, probabil ar trebui să te limitezi la pauze mai scurte, în special la exercițiile de izolare, sau cele care nu sunt foarte solicitante pentru tine. 

Pauzele mai lungi de 3-5 minute nu îți vor aduce nici un beneficiu pentru masa musculară, iar cele mai scurte de 60 de secunde vor fi ok doar în cazuri speciale. Dar în general dacă ai nevoie de atât de puțin, probabil nu te antrenezi foarte intens. 

Așa că, răspunsul la întrebarea: Cât ar trebui să stau între seturi este:

Depinde de la exercițiu la exercițiu și de la persoană la persoană. Undeva între 1 și 5 minute pentru mare parte din populație. 

Folosește cele 4 reguli de mai sus pentru a stabili cât trebuie să stai în pauză.

Autor articol: Coach Sorin Iacob

Coordonator articol: Petru Bozesan

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required