Aplicatia Fitfam

Periodizarea Dietei

Periodizarea dietei este un element esențial, care va face diferența dintre succes sau eșec atunci când vine vorba de obiectivele tale. 

De multe ori, oamenii au impresia că tot ce trebuie să facă ca să slăbească este să “mănânce mai puțin și să se miște mai mult”. Și deși în esență acest lucru este adevărat, problema este mult mai complexă de atât în viața de zi cu zi. 

Să spunem că trebuie să slăbim 20 de kilograme. Dacă doar mâncăm mai puțin (deficit caloric) și ne mișcăm mai mult, pe o perioadă lungă de timp, cum ar fi 4-6 luni, riscăm să:

1: Pierdem masă musculară;

2: Ne scadă performanța;

3: Ne crească nivelul de oboseală;

4: Avem probleme cu recuperarea;

5: Ne fie exagerat de foame;

6: Ne crească excesiv nivelul de cortizol. (stres)

Fiecare dintre aceste lucruri este rău din trei mari motive:

1: La finalul dietei sunt șanse să nu arătăm așa cum dorim;

Lucru care în majoritatea cazurilor sfidează motivul pentru care ținem dieta. Dacă slăbim ca să arătăm mai bine, dar ca să slăbim pierdem o grămadă din masa musculară pentru care am muncit din greu, nu vom avea aspectul dorit la finalul dietei. 

Mai mult de atât: 

2: Sunt șanse mari să ne lăsăm de dietă înainte să ajungem acolo unde ne-am propus;

Foamea excesivă, nivelul exagerat de oboseală și stres și energia scăzută ne vor face drumul de zece ori mai greu decât trebuie să fie. 

Și chiar dacă suntem super disciplinați și ambițioși, și reușim să terminăm dieta indiferent de felul în care ne simțim:

3: Sunt șanse mari să ne îngrășăm la loc după ce terminăm dieta;

Înainte de a aborda problema în felul acesta, și de a simplifica totul la a mânca mai puțin și a ne mișca mai mult, trebuie să ne întrebăm:

Cu ce costuri funcționează această abordare?

Pentru că nu ții dietă doar de dragul dietei. Și de multe ori nu ții dietă doar ca să scazi în greutate. Ci ții dietă ca să arăți mai bine, să te simți mai bine, sau să îți îmbunătățești performanța. 

Dacă doar pierzi greutate, dar te simți prost, arăți prost și performanța ta nu crește deloc, ba mai mult, scade, nu merită oare să abordăm dieta puțin mai inteligent? 

Și aici intervine periodizarea dietei:

Și conceptul este mult mai simplu decât pare. 

Ideea este că putem împărți dieta noastră în trei mari perioade:

1: Perioada de mentenanță;

2: Perioade de deficit;

3: Perioada de surplus; 

Fiecare dintre acestea are un rol specific, și ar trebui să facă parte din planul tău nutrițional. 

Dacă ești genul de persoană care este tot timpul în deficit, ar fi ideal să îți schimbi abordarea, pentru că faci o greșeală enormă. Dacă ești tot timpul în deficit, probabil nu ești niciodată în deficit. 

Haide să vorbim despre importanța fiecărei dintre aceste perioade, astfel încât apoi să înțelegem cum le putem structura logic în planul nostru:

Perioada de mentenanță: 

Perioada de mentenanță este exact așa cum sună: O perioadă de una sau mai multe luni, în care nu încercăm nici să slăbim, nici să creștem în masă musculară sau să ne îngrășăm.

Ca să facem acest lucru, avem nevoie să mâncăm la fel de multe calorii pe cât consumăm. Adică, dacă eu consum 3000 de calorii pe zi, în perioade de mentenanță voi mânca 3000 de calorii pe zi. 

Perioada de mentenanță este foarte importantă în câteva momente din planul nostru: 

1: Când abia am terminat o perioadă lungă de slăbit;

După o dietă lungă rata ta metabolică bazală scade temporar. Mai mult de atât, ți-e foame, ești obosit, și abia aștepți să te întorci la normal. Dar acum este cea mai proastă perioadă să renunți la numărat calorii, sau să începi imediat un surplus caloric excesiv. 

Lasă-i corpului tău un moment să se “obișnuiască” cu noua greutate, să îți revină rata metabolică bazală la normal, și vei avea șanse mult mai mari de succes. 

2: Când abia am terminat o perioadă lungă de creștere;

La fel ca în cazul slăbitului, după o perioadă lungă de creștere ar fi binevenită o perioadă de mentenanță. Aceasta nu este atât de importantă ca în cazul de mai sus, dar își are și ea rostul ei. Măcar din punct de vedere psihologic, nu va fi la fel de greu să treci de la creștere la slăbit, dacă ai o perioadă de mentenanță între. 

3: Când trebuie să luăm pauză de la dietă, după câteva luni de slăbit;

Nu cunosc nici o persoană care să fi slăbit o greutate semnificativă, cum ar fi 20-30 de kilograme, fără pauze. Indiferent dacă și-au ales ele pauzele, sau au stagnat. 

Problema este că dacă nu îți alegi tu pauzele, sunt șanse mari să devii descurajat atunci când stagnezi, și să renunți cu totul. Cunosc foarte multe persoane care au slăbit, și apoi s-au îngrășat la loc. 

Perioada de mentenanță este foarte importantă atât din punct de vedere fiziologic, cât și psihologic. Chiar dacă nu am fi limitați de corpul nostru și de toate lucrurile pe care le-am enumerat mai sus, a face un deficit lung este greu. Și necesită multe resurse psihologice.

Pauzele periodice sunt recomandate. Doar că pauză nu înseamnă că timp de o lună putem mânca ce vrem/ când vrem. Am vorbit în articolele anterioare de ce acest lucru nu e o idee bună.

Când luăm pauze de la dietă, este important să ne asigurăm că nu ne îngrășăm în pauza aia. Din acest motiv, o perioadă de mentenanță este ideală. 

Avem timp să ne recuperăm, să mâncăm mai mult și să ne satisfacem nevoile fiziologice și psihologice, fără să regresăm. Iar după ce se termină această perioadă, și suntem iarăși pregătiți să începem, începem de unde am rămas. 

Aș putea spune că de multe ori dietele nu au succes, și oamenii se îngrașă la loc când le termină, din simplul motiv că nu adaugă o perioadă de câteva luni de mentenanță la finalul acestora. 

Perioada de deficit caloric: 

În perioada de deficit, scopul nostru este simplu: Să slăbim. 

Mai exact, să slăbim din grăsime, și să ne menținem performanța și masa musculară, pe cât posibil. 

Dacă facem un deficit caloric moderat, includem perioade de mentenanță și ne antrenăm corespunzător obiectivelor noastre, sunt șanse mari să nu pierdem masă musculară multă, sau chiar deloc. 

Dacă în schimb facem un deficit exagerat, ore peste ore de cardio și neglijăm antrenamentele de forță, mai mult ca sigur vom pierde. 

De multe ori ne grăbim când slăbim, dar acest lucru nu duce decât la a ne învârti în cerc. Am vorbit în articolele anterioare mai pe larg despre acest lucru, așa că dacă vrei să previi acest lucru, îți recomand să le citești.

Parioada de surplus caloric.

Aceasta este perioada în care creștem în masă musculară, forță, dar și grăsime.

Scopul acestei perioade este să maximizăm pe cât posibil creșterea în masă musculară, forță și performanță, și să evităm să punem grăsime într-un mod exagerat. 

Poate te întrebi de ce nu punem masă musculară și forță în perioada de mentenanță. 

Punem. 

Doar că mult mai încet. Dacă în schimb acceptăm faptul că ne vom îngrășa ușor și în grăsime, dar folosim energia în plus pe care o avem pentru a ne antrena mai intens și a ne recupera în cel mai bun mod, atunci vom ajunge la rezultatele dorite mult mai rapid. 

Cum îmbinăm toate acestea?

Acum că știm toate acestea, ajungem la partea esențială din acest articol. Cum ne organizăm dieta?

Totul pleacă de la a ne înțelege foarte bine obiectivele. Dacă avem o imagine clară cu locul în care vrem să ajungem, fie că este legat de aspect, sănătate sau performanță, putem organiza logic dieta, doar pe baza aspectelor despre care am vorbit. 

În contextul antrenamentelor de forță și a obiectivelor noastre legate de aspect, este ideal să înțelegem că ar trebui să avem perioade de surplus caloric, de mentenanță și de deficit, dacă dorim să avem rezultatele cele mai bune. 

Dacă nu știi cu care dintre astea să începi, uită-te atent la locul în care ești acum. 

Treci de 20% grăsime corporală, ca bărbat, sau 30% ca femeie? În cazul acesta ar trebui să începi cu un deficit moderat, măcar pentru două luni, după care decizi care este pasul următor în funcție de cum progresezi și cum te simți.

Dacă ești deja super slab și e important să pui masă musculară în primul rând, e evident că nu vei face un deficit. Nici mentenanța nu are rost în cazul acesta, decât dacă ai ajuns super slab în urma unei diete lungi. Începe să faci un surplus caloric de măcar 10% din caloriile de mentenanță. 

Dacă mentenanța ar fi 2000, mănâncă 2200 și antrenează-te pentru obiectivele tale. 

Totuși, ai grijă: Mai multe calorii nu înseamnă mai multe rezultate. Dacă faci un surplus excesiv ca să pui masă, și mănânci tot ce îți iese în cale, sunt șanse mari să pui masă musculară, dar să pui și o grămadă de grăsime deasupra. 

Lucru care, în câteva luni te va face să fii foarte nemulțumit de aspectul și performanța ta, și care te va forța să intri într-un deficit. Și dacă abordezi deficitul la fel de grăbit și neinteligent, vei pierde mare parte din masa musculară pe care ai pus-o. Practic te vei învârti în cerc. 

Și, în final, dacă ai avut o perioadă lungă de surplus sau de deficit, poate este timpul pentru o perioadă de mentenanță. 

Sper că articolul acesta ți-a dat o idee clară în legătură cu pașii următori pe care trebuie să-i faci. 

Autor articol: coach Sorin Iacob

Coordonator articol: Petru Bozesan

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required