Aplicatia Fitfam

Repere în Volumul Antrenamentului de Forță

(“Landmarks” era titlul inițial, sau “Training Landmarks”)

Dacă ai citit articolul anterior, înțelegi perfect importanța volumului în antrenamentul de forță. La intensitatea potrivită, volumul va dicta dacă te antrenezi prea mult, prea puțin, sau cât trebuie. 

Ne interesează acest lucru din următorul motiv:

A te antrena prea mult te va duce dincolo de abilitatea corpului de a se recupera și a se adapta. Acest lucru nu numai că nu te va ajuta să crești în masă musculară, dar în anumite contexte te va face chiar să pierzi masă musculară. (în special când ești în deficit caloric)

Prea puțin volum nu îi va oferi stimulul potrivit corpului tău pentru a crește, și poate nici măcar pentru a-și menține masa musculară. 

Volumul potrivit (în funcție de obiective și context) te va ajuta să îi oferi corpului tău stimulul potrivit, dar și șansa să se recupereze de la el. În alte cuvinte, volumul potrivit îți va aduce rezultatele pe care le cauți. 

Și am o veste bună și una proastă:

Cea proastă: Volumul optim va fi foarte diferit de la persoană la persoană, în funcție de vârstă, sex, nivel în sală, nivel de stres, nutriție, somn, diferențe genetice, etc. 

Ce bună: Volumul optim este un interval, deci nu trebuie să fii extraordinar de specific. 

Dacă te încadrezi în intervalul respectiv, vei avea rezultate bune ani și ani. Dacă vrei să faci totul și mai eficient (deși majoritatea persoanelor nu au nevoie de asta), va trebui să fii mult mai atent la felul în care te recuperezi, și să afli volumul optim pentru fiecare grupă de mușchi, pentru tine. 

Înainte să îți spun care sunt reperele pentru volum, cum îl măsurăm, ce este prea mult sau prea puțin, trebuie să înțelegi un lucru:

Când vorbim de volumul potrivit, trebuie să respectăm anumite criterii:

1: Te antrenezi aproape de epuizare (0-4 RIR). 

Dacă eu îți spun că volumul tău optim pentru biceps este de 16 seturi pe săptămână, și tu faci 16 seturi de 10 repetiții, cu o greutate cu care ai fi putut face lejer 15 repetiții, afirmația nu mai este valabilă. 

2: Te antrenezi pentru hipertrofie, cu 5-30 de repetiții pe set.  (deși mai probabil cu 6-20).

Dacă eu îți spun că volumul tău optim pentru masă musculară este de 10 seturi pentru fesieri, și tu faci 10 seturi de o repetiție cu greutatea maximă pe care o poți ridica, afirmația nu mai este valabilă. 

3: Te antrenezi cu formă corectă, și faci mișcările complete. 

Dacă nu faci asta, nu prea ai ce sau de ce să măsori în primul rând. Nu știi exact ce lucrează, și atât timp cât forma și mișcarea se schimbă la fiecare repetiție, nu știi exact dacă progresezi sau nu. În cazul acesta, nu prea are rost să-ți bați capul cu seturile săptămânale. Ai probleme mai mari de rezolvat. 

Dacă respecți aceste trei reguli, te odihnești și mănânci decent iar nivelul tău de stres nu este acela a unei mame de gemeni care lucrează full time, atunci putem să identificăm destul de ușor volumul optim de antrenament adecvat pentru tine. 

Și ca să putem face acest lucru, avem niște puncte de reper după care ne luăm. Poate sună puțin științific, dar după ce le înțelegi și începi să le aplici în planul tău, vei realiza că e mult mai ușor decât pare. 

Acestea sunt:

MV – Maintenance Volume

Acesta este volumul de mentenanță. Este ceea ce ai nevoie pentru a-ți păstra masa musculară. Partea proastă este că nu poți să-ți păstrezi masa musculară fără să te antrenezi. Partea bună este că ai nevoie de foarte puține seturi pe săptămână/ grupa de mușchi ca să ți-o păstrezi. 

Așa că, dacă treci printr-o perioadă mai aglomerată, sau ești sătul de sală și ai nevoie de o pauză, o strategie mai bună ar fi să reduci drastic antrenamentele, decât să renunți complet. 

Pentru a-ți păstra nivelul actual de masă musculară ai nevoie (în general) de doar 4-6 seturi pe grupa de mușchi/ săptămână. 

Acest lucru este valabil indiferent de nivelul tău, atât timp cât te antrenezi intens în acele 4-6 seturi. 

MEV – Minimum Effective Volume

Acesta este volumul minim de seturi săptămânale de care ai nevoie pentru a progresa în masă musculară. Desigur, dacă te oprești aici progresul tău nu va fi enorm, dar cu siguranță pe termen lung vei progresa fără un efort enorm. 

Volumul tău minim eficient (MEV) pe grupă de mușchi pe săptămână este individual. În funcție de nivelul tău, frecvența cu care te antrenezi și grupa de mușchi, acesta se află undeva în jur de 6-10 seturi pe săptămână. 

Aceasta este doar o estimare aproximativă. Cu timpul va trebui să găsești ce funcționează pentru tine, și să începi de acolo.

La începutul unui mezociclu, sau după o pauză lungă de la sală, MEV-ul tău este mult mai scăzut. Asta înseamnă că poți progresa ușor, cu un număr relativ mic de seturi săptămânal. 

Dar nu poți sta acolo pentru totdeauna. Este important ca în săptămânile următoare să crești numărul de seturi pentru rezultate optime. 

MAV – Maximum Adaptive Volume

Acesta este numărul maxim de seturi care duc la creșterea în masă musculară. Privește lucrurile astfel:

După ce te antrenezi, o parte din resursele corpului (nutrienți + energie) se duc înspre recuperarea mușchilor antrenați, și o parte se duc înspre adaptare (creșterea în masă musculară). 

Dacă depășești MAV-ul, mușchii tăi nu se vor mai putea adapta, ci doar recupera. Asta înseamnă că degeaba faci tu 40 de seturi pentru biceps cu speranța că vor crește mai repede. Acest lucru nu te va ajuta, și mai mult de atât, poate duce chiar la pierderea masei musculare. 

Un lucru important de înțeles: Dacă poți face 40 de seturi pe săptămână, cel mai probabil lași mult de dorit la capitolul intensitate. 

MAV-ul tău săptămânal este de aproximativ 14-26 de seturi. 

Și acest lucru depinde de multe aspecte, cele mai importante fiind:

Grupa de mușchi pe care o antrenezi: 

Grupele de mușchi mici pot să se recupereze după mai multe seturi săptămânale decât grupele mari. Pentru unele persoane pot fi recomandate chiar și 30 de seturi pentru umeri sau gambe, deși în general alea sunt excepțiile. 

Aproape nimeni nu va putea să se recupereze vreodată după 30 de seturi de fesieri, duse aproape de epuizare. 

Frecvența:

Dacă te antrenezi de mai multe ori pe săptămână, atât MEV, MAV dar și MRV cresc. Din acest motiv, pentru rezultate maxime este ideal să antrenăm o grupă de mușchi de 2-3 ori pe săptămână, nu doar o dată. 

Perioada din mezociclu;

Calitatea recuperării;

Nivelul tău;

Știu că e super complicat. Așa că dacă vrei să-ți bați capul mai puțin, niște linii generale ar fi următoarele:

Vei obține rezultate foarte bune dacă îți vei antrena fiecare grupă de mușchi săptămânal cu 10-20 de seturi pe săptămână. 

Nu va fi optim pentru fiecare grupă, dar va fi destul încât să progresezi semnificativ. 

MRV – Maximum Recoverable Volume:

Acesta este numărul de seturi maxim din care te poți recupera. Dacă ajungi aici, probabil exagerezi cu volumul. Aceste seturi nu îți vor aduce mai multă masă musculară, și de multe ori pot mări șansele de accidentări, burn out, pierdere de masă musculară, etc. (deși pot fi folosite strategic de persoanele mai avansate). 

Pentru începători, a te păstra între MEV și MRV este destul pentru a progresa enorm. 

Dar după ce treci de un anumit nivel, nu mai este. Având în vedere tot ce am spus mai sus, este important să luăm în calcul mulți factori atunci când decidem numărul de seturi de care avem nevoie. 

Pe parcursul unui mezociclu atât MEV, dar și MAV și MRV cresc de la o săptămână la alta. 

Astfel, dacă MEV-ul tău era la începutul mezociclului de 10 seturi, și săptămâna următoare faci tot 10, probabil nu vei mai crește în masă. Ideal este să mai adaugi un set. 

Faci asta săptămânal până îți atingi MRV-ul (care și el crește de la începutul mezociclului spre final), apoi iei o săptămână de pauză, și reiei.

Apoi, trebuie să luăm în calcul și nivelul tău (dacă ești începător, intermediar sau avansat), și nivelul tău de stres, și altele. 

Din nou, poate este puțin prea avansat pentru majoritatea oamenilor. Dar pentru rezultate optime, ai putea să consideri aceste aspecte. Dacă nu, a te încadra între 10-20 seturi pe săptămână pe grupa de mușchi, a te antrena intens, cu formă perfectă, a mânca ce trebuie și a te odihni sunt lucrurile care îți vor aduce cele mai bune rezultate. 

Restul va fi doar extra. 

Cum numărăm seturile pe grupa de mușchi:

Este destul de evident că 5 seturi de presă și 5 seturi de squaturi vor fi 10 seturi pentru cvadricepși. Dar ce facem cu fesierii ?  mușchi care vrând-nevrând tot lucrează atunci când împingem la presă sau când facem squaturi. 

Dacă (de exemplu) avem nevoie de 10 seturi pentru cvadricepși și 10 seturi pentru fesieri, înseamnă că am acoperit necesarul pe săptămâna respectivă?

 Nici chiar. 

Deși fesierii contribuie mult atât la presă, cât și la squat, aceștia nu sunt (în general) factorul care limitează exercițiul. Asta înseamnă că la finalul setului probabil ai putea face mai mult de 4 repetiții pentru fesieri, dar îți cedează cvadricepșii. 

Lucru care încalcă regula de care am vorbit mai sus. Totuși, asta nu înseamnă că mușchii respectivi nu lucrează deloc, sau că squaturile și presa nu ar trebui numărate înspre seturile tale săptămânale pentru fesieri. 

În general, atunci când execuți un exercițiu în care vizezi un anumit mușchi, dar lucrează și alții, consideri un set efectuat pentru mușchiul pe care îl vizezi și îl duci aproape de epuizare, și jumătate de set pentru mușchii care contribuie. (cum sunt fesierii într-un squat, tricepsul și umerii într-un bench press, bicepsul într-o mișcare de tras vertical sau orizontal (tracțiune sau ramat). 

Așa că, în exemplul nostru, ai nota că ai făcut 10 seturi pentru cvadricepși, și 5 pentru fesieri, deși tu ai făcut doar 10 seturi în total (5 de presă, 5 de squaturi). 

Concluzii: 

Programarea numărului adecvat de seturi săptămânal pe grupă de mușchi este un element extrem de important în hipertrofie. Dar acest lucru nu ar trebui să te streseze sau descurajeze.

Este important să te apuci de treabă indiferent dacă ai sau nu cel mai bun plan. 

Cu timpul vei descoperi câte seturi pe săptămână sunt optime pentru tine.

Începe cu 10-20 de seturi pe grupă de mușchi. (Ideal ar fi să le crești numărul săptămânal, de la 10 spre 20). Antreneaza-te intens, aproape de epuizare și cu formă perfectă.


Vezi ce se întâmplă, și notează:

Crești în masă musculară? 

Ai febră musculară?

Simți mușchiul pe care îl vizai că a lucrat?

Te recuperezi până la următorul antrenament?

Punându-ți aceste întrebări vei descoperi MEV-ul și MRV-ul tău în timp. Probabil va dura câteva luni bune, sau poate chiar ani, dar vei progresa enorm pe tot parcursul acesta. 

Vei ajunge să le găsești atunci când vei avea nevoie cu adevărat de ele pentru a progresa în continuare. Și mă crezi sau nu, majoritatea persoanelor nu ajung aproape niciodată la nivelul respectiv. 

Autor articol: Coach Sorin Iacob

Coordonator articol: Petru Bozesan

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required