Aplicatia Fitfam

Selectia Exercițiilor în Funcție de Obiectiv

Selectia Exercițiilor în Funcție de Obiectiv

Îmi amintesc prima dată când am intrat într-o sală. Aveam în jur de 16-17 ani, și mi-am făcut abonament la sala de lângă bloc. M-a ținut doar o lună, apoi am încercat din nou după vreo 6 luni, tot pentru o lună. Mi-a luat câteva încercări până să mă apuc serios, și cred că motivul principal este următorul:

Habar nu aveam ce ar trebui să fac într-o sală. Cum ar trebui să mă antrenez, cât ar trebui să mă antrenez, și ce exerciții ar trebui să fac. 

Chiar și când m-am apucat mai serios de sală, câțiva ani mai târziu, mi-a luat ceva timp până mi-am făcut curaj să plec de la secțiunea de aparate la secțiune de greutăți, câțiva metri mai încolo. 

Și dacă la aparate eram confuz, îți imaginezi cum m-am simțit când am ajuns la gantere. 

Probabil ai avut și tu o perioadă similară. Sau tu ai fost puțin mai inteligent și ai mers cu un prieten sau ai angajat un antrenor. Chestia e că atunci prietenii mei aveau alte hobby-uri, și numai bani de antrenori nu aveam eu în liceu. 

Și nici nu mi-a trecut prin cap să fac foarte mult research înainte să încep. Așa că am avut rezultate pe măsură. 

Ei bine, nimic de mirat.  Toți trebuie să începem de undeva. Problema este că după ce începem, și ajungem să reușim să ne orientăm cât de cât printr-o sală de forță, apar toate articolele de pe bodybulding.com și t-nation în care în fiecare săptămână ți se prezintă “Cel mai bun exercițiu pentru … “ și “cel mai bun mod de a face x,y,z”. 

Așa că, după ce depășim stadiul de “ce dumnezeu caut eu aici”, ajungem la stadiul în care schimbăm exercițiile de la o săptămână la alta, căutând exercițiul perfect care ne va ajuta să ne dublăm bicepșii peste noapte, să putem face de două ori mai multe tracțiuni și să și slăbim câteva kilograme, în doar 7 zile. 

Și dacă la început eram confuzi, acum suntem de-a dreptul dezorientați. Partea proastă e că de multe ori asta face parte din procesul de învățare. Mai devreme sau mai târziu vom trece inevitabil pe-aici. 

Partea bună e că:

Nu trebuie să fie chiar așa. Dacă depunem puțin efort în a construi un plan bun de la început, putem să sărim peste niște pași prin care ar trebuie să trecem în mod normal. 

Partea bună e că deja ai multe informații despre cum să faci acest lucru dar hai să vorbim și despre cum să selectezi exercițiile în funcție de obiectivele tale.

Și ca să facem acest lucru, haide să vorbim în primul rând despre cum împărțim exercițiile.

Cum împărțim exercițiile: 

Exercițiile pot fi împărțite după mai multe criterii. Să începem cu cele mai cunoscute:

Împărțirea exercițiilor în funcție de numărul de mușchi și articulații implicate în mișcarea respectivă. Acestea pot fi:

1: Exerciții de bază;

Exercițiile de bază sunt exercițiile în care lucrează mai mult de o grupă de mușchi deodată. (sau  care implică mai multe articulații)

Câteva exemple:

  • Flotări; 
  • Tracțiuni; 
  • Ramat; 
  • Îndreptări; 
  • Genuflexiuni;

Exercițiile de bază au câteva beneficii specifice, printre care:

  • Lucrează mai multe grupe de mușchi simultan, lucru care ne ajută să economisim timp și să fim eficienți în antrenamentele noastre;
  • Oferă un stimul superior mușchilor vizați;
  • Ele sunt mai eficiente pentru persoanele care vor să își îmbunătățească performanța sportivă;
  • Acestea ne îmbunătățesc mobilitatea; 

etc. 

Dar și câteva dezavantaje:

  • Exercițiile de bază necesită mult mai mult efort și sunt mult mai obositoare;
  • Exercițiile de bază necesită mai multă mobilitate și coordonare (ceea ce poate fi privit ca un plus și un minus). 
  • Exercițiile de bază necesită mult mai multă pregătire tehnică. (lucru greu pentru începători)

2: Exerciții de izolare;

Exercițiile de izolare sunt exerciții în care lucrează o singură grupă de mușchi deodată. (sau o singură articulație).

Câteva exemple:

  • Flexii pentru biceps;
  • Extensii pentru triceps;
  • Extensii pentru gambe;
  • Fluturari laterale;

Exercițiile de izolare au și ele avantajele și dezavantajele lor:

Avantaje:

  • Te ajută să vizezi mușchi specifici, în caz că vrei să-i scoți în evidență.
  • Te ajută să rezolvi puncte slabe.
  • Sunt mai puțin obositoare;
  • Necesită mai puțin efort;
  • Necesită mai puțină coordonare, stabilitate, mobilitate;
  • Sunt mai puțin tehnice;

Dezavantaje:

  • Necesită mult mai mult timp. (dacă ai face un antrenament full body doar din exerciții de izolare, ai avea nevoie de aproximativ 15 exerciții pentru a atinge fiecare grupă);
  • Nu oferă un stimul foarte bun;
  • Nu sunt foarte eficiente pentru îmbunătățirea performanței sportive(decât dacă rezolvă puncte slabe);
  • Nu îți îmbunătățesc mobilitatea, coordonarea, etc. 

Ei bine, acum ai o idee despre avantajele și dezavantajele exercițiilor de bază sau de izolare. Acest lucru îți va servi în a face mai ușor alegerile potrivite pentru obiectivele tale. 

Cum stabilești pe care să le prioritizezi? 

Simplu:

În general, ar trebui să prioritizezi exercițiile de bază, în special dacă ești începător sau dacă te antrenezi mai puțin de 3 ore pe săptămână. 

În cazurile acestea, trebuie să fii cât mai eficient posibil, și exercițiile de izolare nu sunt nici măcar pe departe la fel de eficiente. 

Construiește-ți antrenamentele în jurul exercițiilor de bază, și adaugă la final (sau între seturi) exerciții de izolare, dacă vrei să prioritizezi anumite grupe de mușchi, sau să rezolvi puncte slabe.

Cu cât ești mai avansat, cu atât va trebui să dedici mai mult timp și mai mult efort antrenamentelor tale. După o perioadă vei observa că anumite grupe de mușchi nu răspund la fel de bine ca altele, la exercițiile de bază.

De exemplu, deși bicepșii lucrează atunci când faci tracțiuni și ramat, dacă observi că aceștia rămân în urmă, că nu ai niciodată febră și că nici nu simți că lucrează foarte intens, ar trebui să adaugi și câteva mișcări de izolare. 

Chiar și așa, ar fi ideal să prioritizezi mișcările de bază, și să adaugi ulterior exerciții de izolare, pentru toate obiectivele de care am vorbit. 


În funcție de obiectiv, dacă singurul tău scop e masa musculară, atunci ambele exerciții sunt la fel de bun (ține în minte ce am scris mai sus, pentru că nu ai timp nelimitat). Dar dacă scopul tău e performanța sportivă, ar trebui din nou să prioritizezi exercițiile de bază. Cele de izolare nu te vor ajuta prea mult. 

Acum știi cum să alegi și prioritizezi exercițiile în funcție de felul lor. (Dacă sunt de bază sau de izolare).

Dar mai există un fel important în care putem clasifica exercițiile:

Clasificarea exercițiilor după tipul de echipament folosit:

1: Exercițiile cu bara și ganterele:

2: Exerciții la aparate și cabluri:

Există o greșeală comună pe care o aud de ani buni, și care nu are absolut nici un sens:

“Exerciții cu greutăți și aparate pentru masă, exerciții cu cabluri pentru definire”. 

Lucru complet eronat. Mușchii tăi nu știu dacă tu lucrezi cu cabluri sau greutăți. Tot ce înțeleg mușchii tăi este tensiunea. Scopul este să reușești să alegi metoda ideală prin care poți aplica cât mai multă tensiune mecanică pe mușchii vizați. 

Toate exercițiile și metodele te vor ajuta să crești în masă cât timp mergi până aproape de epuizare și vizezi mușchii doriți. 

Definirea se face prin dietă, nu prin aparate. 

La fel ca la exercițiile de izolare și de bază, ambele au avantajele și dezavantajele lor: 

Exercițiile cu greutăți sau cu bara sunt mai bune dacă vrei să:

  • Crești în forță;
  • Îți îmbunătățești mobilitatea, coordonarea și echilibrul;
  • Îți îmbunătățești performanța sportivă;
  • Lucrezi mai mulți mușchi într-un singur exercițiu pentru că lucrează și mușchii stabilizatori (mușchii stabilizatori nu sunt o grupă de mușchi, ci diferite grupe de mușchi, în funcție de mișcare. Ideea e că dacă faci squaturi, îți vei lucra și partea lombară, și abductorii piciorului, și nu va trebui să-i izolezi ulterior)

La rândul lor aparatele au și ele avantajele lor:

  • Te ajută să vizezi anumite grupe de mușchi mai bine, fără a fi nevoie de un nivel ridicat de tehnică;
  • Sunt mai sigure chiar și atunci când sunt executate prost (în ideea în care sunt mai mici șansele să cadă ceva greu pe tine. Orice exercițiu e sigur cât timp e executat corect, și orice exercițiu e nesigur când e executat prost). 
  • Nu lucrează mușchii stabilizatori (ceea ce atunci când vrei să crești în masă este un beneficiu. Toate eforturile tale ar trebui duse înspre a duce mușchiul vizat până aproape de epuizare. Nu înspre a pierde energie lucrându-ți stabilizatorii. 
  • Necesită mai puțin efort;
  • Te pot ajuta să vizezi grupe de mușchi mai greu de vizat (în special cablurile). 

Când ai de ales între aparate și greutăți, trebuie să ai aceste lucruri în minte. 

Majoritatea antrenorilor cred că începătorii ar trebui să lucreze doar cu greutăți libere la început și să facă doar exerciții de bază, pentru a-și dezvolta anumite abilități. 

Lucru pe care-l credeam și eu … până am început să lucrez cu clienți. Exercițiile de izolare sau exercițiile la aparate pot fi enorm de importante pentru a te ajuta să înveți cum să produci forță cu anumiți mușchi. 

Mai mult, am avut cazuri de clienți care nu puteau să facă nici măcar o genuflexiune corectă, pentru că le lipsea forța. 

Desigur, există multe moduri în care ai putea aborda problemele acestea, dar o unealtă bună sunt exercițiile de izolare și aparatele. 

Este important să stabilești care sunt nevoile tale specifice, care e nivelul tău, și ce funcționează mai bine pentru tine. 

Nu lăsa un antrenor part-time, un influencer, sau cu atât mai puțin, un prieten, să te convingă că x,y sau z, este cea mai bună metodă de antrenament. 

Alege exercițiile în funcție de nevoile tale specifice, în funcție de corpul tău, și de obiectivele tale. 

Atât aparatele, cât și greutățile, atât exercițiile de bază cât și cele de izolare sunt doar unelte. Este important să le înțelegi avantajele și dezavantajele, și să le incluzi în programul tău cu acest lucru în minte. 

Autor articol: Coach Sorin Iacob

Coordonator articol: Petru Bozesan

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required