Aplicatia Fitfam
Service

Volumul, Intensitatea și Frecvența în Antrenamentul de Forță

Cele mai importante trei elemente pe care trebuie să le ai în evidență atunci când creezi un plan de antrenament sunt volumul, intensitatea și frecvența. Desigur, ele merg mână în mână cu multe altele, dar este important ca în primul rând să le înțelegem și să le aplicăm corect pe acestea. 

Lucrurile vor deveni puțin mai tehnice de acum încolo, și îți recomand să fii super atent, pentru că dacă aplici ce scrie aici, rezultatele tale se vor îmbunătăți semnificativ. 

De-a lungul timpului am observat că oamenii din sală se împart în patru mari categorii: Prima categorie de oameni învață aceste lucruri de la bun început (sau își angajează un antrenor care să se gândească la toate acestea), și astfel au rezultate imediat.

A doua categorie învață prin încercare și eroare, și ajung să le înțeleagă mai mult intuitiv, după ani și ani de sală, și să le aplice în antrenamentele lor. Aceștia sunt oamenii care progresează enorm, dar care nu dau în general sfaturi bune altora, pentru că ei înțeleg doar ce funcționează pentru corpul lor și nu înțeleg neapărat de ce, sau de ce nu ar funcționa și pentru tine. 

A treia categorie sunt cei care se antrenează super intens, dar ajung să se plafoneze și după luni sau ani în care nu înțeleg de ce, ajung să se intereseze de toate aspectele acestea. Aceștia pierd timp prețios, în care ar fi putut progresa enorm și deși se antrenează din greu, nu au rezultate extraordinare. (aici m-am încadrat eu în primii ani de sală). 

Ultima categorie este formată din cei care se antrenează super intens și mult. Dar arată de parcă nu se antrenează deloc sau ca niște începători. Ei sunt cei care nu depășesc niciodată stadiul de începător și nu vor (sau nu știu că ar trebui) să învețe mai mult. Tot ce știu ei este să tragă mai tare. Nu vrei să te încadrezi aici, pentru că pe lângă faptul că e frustrant, acest lucru duce de multe ori la accidentări. 

Ei bine, dacă ești începător, ai șansa să te încadrezi în prima categorie. Ceea ce ar fi excelent pentru tine. Dacă nu, ai șansa ca măcar de acum să faci lucrurile bine, și să te încadrezi în categoria în care sunt și eu: a treia. 

Sper că acum înțelegi importanța la ceea ce scriu eu aici. 

Haide să vorbim despre fiecare aspect, în parte:

Volumul: 

În cei mai tehnici termeni posibili, volumul este definit ca fiind cantitatea de muncă mecanică (forță x distanță) folosit într-o repetiție, un set, o sesiune de antrenament, o săptămână, sau orice altă metodă de măsurare a timpului. 

*definiție luată din Scientific Principles of Hypertrophy Training – Renaissance Periodization. 

Dar asta nu ne ajută chiar așa de mult. În termeni simpli și utili, volumul este numărul de seturi pe sesiune de antrenament sau seturi pe săptămână. (săptămână este în general corect, dar microciclu este mai corect. Există microcicluri care țin mai mult sau mai puțin de o săptămână). 

Când vine vorba de volum (seturi pe săptămână), întrebările principale la care vrem să răspundem sunt:

Ce este considerat prea mult? 

Ce este considerat prea puțin?

Care este volumul optim?

Două lucruri importante pe care trebuie să le înțelegem înainte de a răspunde la întrebările de mai sus:

1: Volumul diferă mult de la persoană la persoană.

În funcție de nivelul lor din sală, de sex și de nivelul de stres din viața de zi cu zi, volumul poate să difere mult de la persoană la persoană. 

2: Volumul diferă mult de la grupă musculară la grupă musculară. 

În general, mușchii mici sunt capabili să se recupereze după mai multe seturi decât mușchii mari. 

De exemplu, volumul maxim de recuperare (MRV) pentru umeri ar fi undeva între 25-35 de seturi, în funcție de câteva aspecte (cum ar fi persoana care îi antrenează, nr de sesiuni pe săptămână, etc.) 

Volumul maxim de recuperare pentru mușchii fesieri va fi de multe ori între 12 – 20 de seturi pe săptămână. 

Din nou, lucrurile diferă de la persoană la persoană, dar cele două reguli se aplică în majoritatea cazurilor. 

Acum că știm asta, să ne întoarcem la întrebări:

Ce este considerat prea mult? 

Dacă depășești volumul recomandat, vei simți acest lucru în două moduri:

1: Nu vei fi la fel de puternic cum erai înainte, în următoarea sesiune de antrenament.  Dacă te simți mult mai slăbit, inexplicabil la un antrenament, sunt șanse mari să te fi antrenat excesiv în antrenamentul anterior. 

De exemplu, dacă poți face 10 repetiții cu 80KG la squaturi luni, dar când faci din nou squaturi joi nu îți ies decât 7, probabil ai depășit numărul de seturi maxim. 

Scopul este să devenim mai puternici. Dacă stagnăm de la o săptămână la alta, e acceptabil, dar să devenim mai slabi nu este. E un semn clar că nu faci ceva bine. 

2: Ești nevoit să lucrezi cu febră musculară la următoarea sesiune și la aceeași grupă de mușchi. 

La fel ca în exemplul anterior, dacă luni faci squaturi și joi încă ai febră, probabil ar trebui să mai tai puțin din nr de seturi. 

Desigur, aici vorbim de seturi intense, duse până aproape de epuizare (vom vorbi despre asta mai pe larg la intensitate). Majoritatea oamenilor din sală își permit să facă 50 de seturi pe săptămână pentru biceps dintr-un simplu motiv: 

Nu se antrenează nici măcar pe departe cât de intens ar trebui. Dacă ar face-o, nu ar putea. (desigur, și aici există excepții, dar probabil tu nu ești una dintre ele). 

Ce este considerat prea puțin?

Un număr adecvat de seturi intense ar trebui să cauzeze măcar un minim de febră musculară și să te facă să simți mușchiul obosit și pompat la finalul sesiunii. Dacă termini sesiunea și simți că ai putea face încă o dată tot ce ai făcut, greșești ceva ori la capitolul volum, ori la capitolul intensitate. 

În general 8-10 seturi pe săptămână ar fi minimul necesar la marea majoritate dintre persoane. (vom vorbi mai multe în articolele următoare). Mai puțin de atât de multe ori nu este destul. Poate doar pentru mentenanță, dar nicidecum pentru progres. 

Iar volumul pe sesiune:

Pentru începători: 1-5 seturi pe grupa de mușchi pe sesiune. 

Pentru intermediari: 2-10 seturi pe grupa de mușchi pe sesiune. 

Pentru avansați: 3-12 seturi pe grupa de mușchi pe sesiune. 

Dacă numerele acestea sunt mult mai mici decât cele cu care ești tu obișnuit, ai de lucrat la capitolele frecvență și intensitate.

Care este volumul optim pe săptămână?

Dacă punem cap la cap tot ce am scris mai sus, putem trage niște concluzii. 

Volumul de antrenamente săptămânal va fi în general undeva între 10-20 de seturi. 

Din nou, dacă numerele acestea sunt mult mai mici decât cele cu care ești tu obișnuit, ai de lucrat la capitolele frecvență și intensitate. În special la intensitate. 

Numerele acestea pot varia de la persoană la persoană, și de la perioadă la perioadă. (de exemplu este recomandat să faci mai puține seturi când ești în deficit caloric). Dar intervalul de 10-20 de seturi săptămânal este unul destul de comun, și probabil va fi tot ceea ce trebuie să știi pentru început. 

Cu timpul îți vei găsi tu volumul care funcționează cel mai bine pentru tine. Dar, dacă observi că volumul care funcționează cel mai bine pentru tine este exagerat de mare (mai mult de 30 de seturi pe grupa de mușchi), probabil nu faci ceva bine. 

Intensitatea:

Intensitatea este al doilea element pe care trebuie să-l avem în vedere. Știu că deja jumătate dintre cei care citesc au sărit în picioare ofensați, așa că simt nevoia să clarific: Nu al doilea element în ordinea importanței, ci al doilea despre care vorbim astăzi. 

Există un “război” online în care se dezbate care dintre acestea este mai important: Intensitatea sau volumul. Și desigur, fiecare aspect are adepții lui. Dar sincer, mie mi se pare timp pierdut:

Indiferent de cât de bine nimerești volumul, dacă intensitatea nu este acolo, degeaba. Și indiferent de cât de intens te antrenezi, dacă exagerezi cu volumul, nu te vei adapta așa cum vrei. Așa că, nu e chiar atât de greu: Ambele sunt importante. 

Volumul adecvat nu înseamnă nimic dacă intensitatea nu este acolo. Nici nu ar trebui să numeri seturile pe care nu le duci până aproape de epuizare.

Doar că intensitatea tinde în majoritatea cazurilor să stabilească volumul potrivit. Dacă te concentrezi cu adevărat pe intensitate, nu vei putea exagera cu volumul nici dacă ai vrea. Sau cel puțin nu pe termen lung.

Poate doar să faci prea puțin, dar din experiența mea, majoritatea oamenilor exagerează cu volumul, și pierd mult la capitolul intensitate. 

Pentru rezultate optime, ambele contează. 

Acum pentru cei care nu știu despre ce vorbesc: ce este intensitatea? 

Intensitatea poate fi descrisă și măsurată în două moduri. În general, în hipertrofie, al doilea este mai important, dar este esențial să le înțelegem pe ambele:

1: Intensitatea, fiind definită ca greutatea de pe bară. (În raport cu greutatea maximă pe care o poți ridica tu). 

De exemplu, dacă ai 85 de kilograme pe o bară și te pregătești să faci squaturi, și squat-ul tău maxim este de 100 de kilograme, intensitatea este de 85%. 

(intensitatea optimă pentru hipertrofie este undeva între 30-90% dpdv științific. Dar, în opinia mea și bazat pe mulți alți factori (nu doar studii în laborator, ci și viața reală), zona optimă pentru hipertrofie va fi între 50-85%.)

Partea faină este că acest procentaj dictează și intervalul optim de repetiții pe set. Și nu, nu e vorba de 8-12, deși nici numerele acelea nu sunt așa de rele, ci mai exact de 5-30, dpdv științific. 

Dar la fel, eu personal cred că zona optimă ar fi undeva între 8-20 repetiții pe set. Desigur, trebuie să iei multe variabile în calcul când decizi în ce interval de repetiții vei lucra, dar dacă nu ești dispus să consideri tipul de exercițiu, faza în care ești,  nivelul la care ești, mușchii pe care îi vizezi cu exercițiul respectiv, rezistența cardiovasculară, tipul tău de fibre predominant  și relația dintre toate acestea, cel mai simplu ar fi să te încadrezi între 8-20. 

Mai mult sau mai puțin poate fi benefic, dar îți recomand să le lași acolo unde sunt pentru când vei deveni mai avansat. 

2: Intensitatea definită ca număr de repetiții rămase la finalul setului.  R.I.R sau Reps in Reserve. (repetiții în rezervă)

Acesta este cel mai precis și mai important mod de a măsura intensitatea unui set într-un antrenament de hipertrofie. 

Deși intervalul de repetiții în care lucrezi este important, acesta este mult mai puțin relevant decât intensitatea cu care lucrezi. Poți crește semnificativ în masă musculară și în intervalul 5-10, și în intervalul 10-20, și chiar și în intervalul 20-30. 

Dar asta doar dacă nu încalci principiile de bază ale intensității, și te duci până aproape de epuizare sau chiar la epuizare în fiecare set. 

Ce înseamnă să mergi până la epuizare: 

Indiferent de intervalul pe care îl alegi, la finalul setului să nu poți să mai faci nici măcar o singură repetiție corectă. 

Multe persoane au impresia că se antrenează până la epuizare, când de fapt ele se antrenează doar până încep să simtă puțin mai mult disconfort. Ele se opresc când ar mai fi putut face 5-10 repetiții dacă chiar ar fi încercat. 

Acest lucru este un mod foarte prost de a te antrena, și nu va aduce nici măcar 50% din rezultatele maxime potențiale. (probabil va aduce în jur de 20% la persoanele care au mai mult de două luni de sală).

Știm că este important să ducem seturile până aproape de epuizare, dar întrebarea este: Cât de aproape?

Zona optimă este de: 0-4 R.I.R (adică la finalul setului să mai fi putut face undeva între 0-4 repetiții).

Există mulți adepți ai antrenamentelor care   merg până la epuizare sau chiar dincolo de epuizare în fiecare set. 

Din punctul meu de vedere acesta este semnul clar al unui plan de antrenament prost. Dacă nu ai un plan, poate aceasta este o strategie bună care va aduce rezultate semnificative. Dar nu este nici măcar la fel de bună ca un plan bine pus la punct. 

Într-un plan bine pus la punct trebuie să iei mai multe lucruri în considerare când iei deciziile acestea: 

În care parte a mezociclului ești;

Exercițiul pe care îl alegi; (de bază sau de izolare)

Dacă folosești aparate, bara sau gantere; 

Nivelul tău; 

Încărcarea progresivă;

Menajarea oboselii și a recuperării;

etc. 

Nu voi vorbi despre toate acestea în parte, dar îți voi da niște indicii simple:

Vrei să lași 1-3 R.I.R. la majoritatea exercițiilor de bază, în special dacă te antrenezi cu bara sau cu gantere.

Vrei să te aduci mult mai aproape de epuizare 0-2 RIR la exercițiile de izolare, în special dacă le execuți pe aparate. 

Un plan excelent va lua mai mult decât aceste două reguli în calcul, și va crește intensitatea progresiv pe parcursul mezociclului, dar nu voi intra în detaliile acestea în acest articol. 

Ține minte: Cu cât RIR-ul e mai aprape de 0, în intervalul 0-4, cu atât mai mare este intensitatea. 

0 RIR este intensitatea maximă, și este epuizarea totală în setul respectiv. 

4 RIR este intensitatea minimă eficientă, și deși este o intensitate destul de ridicată, este mult mai mică decât 0 RIR. 

Oricum ar fi, dacă te încadrezi în general în 0-4 RIR vei avea succes. Nu ar fi ideal să duci toate seturile până la 0RIR, iar seturile la mai mult de 4RIR nu vor fi eficiente. (decât dacă lucrezi la tehnică, recuperare, etc.)

Pe scurt: Este important să te antrenezi intens, la 0-4 RIR, într-un interval cuprins între 8-20 Repetiții. 

Frecvența: 

Frecvența antrenamentului este alt subiect de discuții aprins în mediul online. Aici voi încerca să fiu mai concis, și voi începe cu o definiție:

Frecvența într-un plan de antrenament, este variabila care dictează de câte ori antrenezi o grupă de mușchi pe săptămână.

Vom trece iarăși prin câteva aspecte pe care ar trebui să le consideri, iar la final voi încerca să simplific totul pentru tine:

Nu este ideal să faci mai mult de 10 seturi pe grupă de mușchi per antrenament. După ce depășești pragul de 8-10 seturi, vei realiza că mușchiul este foarte obosit, dar că ești obosit și psihic. A te împinge până la epuizare în contextul ăsta va fi mult mai obositor și stresant. 

Probabil nu o vei face, și dacă o vei face, îți vei crea multe probleme cu menajarea oboselii. 

Mai mult de atât, atunci când antrenăm un mușchi trebuie să avem două lucruri în minte:

Avem resurse limitate, și vrem cât mai mult dintre acestea să meargă înspre adaptare (practic, creșterea în forță sau masă). Dar, din păcate, o parte mare dintre acele resurse (calorii și macronutrienți) se vor duce spre recuperare. 

Dacă exagerăm cu numărul pe sesiune, nu vei putea să te recuperezi la timp, și mare parte din energia pe care o ai disponibilă va fi folosită pentru recuperare. Ceea ce nu este deloc eficient. 

Dacă știm că în mod ideal am face în jur de 8-20 de seturi pe săptămână/ grupă de mușchi/ per antrenament, asta ne duce la măcar două sesiuni de antrenament pe grupă de mușchi, pe săptămână. 

Se poate și mai mult, în special la grupele de mușchi mici, care se recuperează ușor, și care au nevoie de mai multe seturi pentru a fi stimulate optim. 

În general 2-4 sesiuni pe grupă de mușchi, pe săptămână, este intervalul optim. 

Trebuie să luăm în calcul și numărul total de seturi pe sesiune. De exemplu, dacă faci un antrenament full body (care este mult mai eficient decât vor să creadă majoritatea), va deveni problematic să faci 8 seturi pentru fiecare grupă de mușchi. 

Din acest motiv este mai inteligent să mărim frecvența (la 3-5 sesiuni pe săptămână), și să păstrăm antrenamentele mai scurte. 16-25 de seturi ar fi intervalul optim pentru un antrenament full body. 

Din acest motiv, este indicat ca, după ce am depășit stadiul de începători, și avem nevoie de mai multe seturi pe grupă de mușchi pentru a vedea rezultate, să împărțim corpul, și să îl antrenăm în unul dintre modurile următoare:

Upper/ Lower. (de exemplu, luni și joi upper body, marți și vineri lower body); sau

Push/ Pull/ Legs (Poți face luni și joi Push, marți și vineri Pull, Miercuri și Sâmbătă Legs, și duminică pauză). 

Poți împărți corpul mai departe să-ți antrenezi una sau două grupe de mușchi pe zi, dar pentru marea majoritate a oamenilor acest lucru nu este necesar. Dacă ești dispus să mergi de două ori pe zi în sală, și ai un motiv bun să o faci, atunci s-ar putea să te ajute. 

Este important să mărim frecvența atunci când observăm că antrenamentele noastre sunt prea lungi. Un antrenament de 30-40 de seturi nu va fi niciodată la fel de eficient ca unul de 20-30. Și unul de 20-30 de seturi, deși va fi mai puțin eficient decât unul de 10-20, pentru mare parte a oamenilor este mai plauzibil. (pentru că majoritatea nu pot veni de 12 ori pe săptămână în sală).

Mai există ideea în care cu cât sunt mai multe antrenamente cu atât apar mai multe probleme cu recuperarea, dar este complet greșită. 

Dacă faci trei antrenamente de piept, a câte 10 seturi fiecare, clar vei ajunge la 30, ceea ce e mult prea mult. 

Cu cât crești mai mult frecvența, cu atât trebui să scazi mai mult nr. de seturi pe antrenament. Dacă nu, vei avea probleme cu recuperarea. Dar dacă pe săptămână faci același nr. de seturi în 3 zile, cum ai face în mod normal într-una, în general recuperarea va fi mai bună. 

Desigur, trebuie să ai și nutriția, somnul, și menajarea stresului în vedere, dacă vrei să nu ai probleme cu recuperarea. 

Lucru care ne duce la concluzia finală a acestui articol:

Este important să ne jucăm cu aceste variabile, și să găsim ceea ce funcționează cel mai bine pentru noi. Și de multe ori, aici nu ne poate ajuta știința. 

Deși eu ți-aș putea zice care este cea mai bună combinație pentru tine (dacă te-aș cunoaște și te-aș antrena personal), acest lucru va fi 100% util pentru tine doar dacă ești bodybuilder profesionist, și viața ta se învârte în jurul sălii. 

Dacă nu, este important să te joci cu aceste variabile, și să găsești ceea ce funcționează pentru tine, în contextul vieții tale. Pentru că degeaba ar fi cel mai bine pentru tine să ai 6 sesiuni de antrenament pe săptămână, dacă tu poți să fii în sală de 3 ori. 

Degeaba ar fi ideal să duci fiecare set până la epuizare, și să faci 16-20 de seturi pentru pectorali, dacă tu nici nu ai un program de somn și mănânci doar 1200 de calorii pe zi pentru că nu ai timp. 

Într-un plan de antrenament există enorm de multe variabile care trebuie luate în calcul. Și acestea țin foarte mult de stilul tău de viață, de geneticul tău și de obiectivele tale. 

Știința te poate ajuta doar cu două dintre acestea. De restul trebuie să te ocupi tu sau antrenorul tău. 

Dacă vei urmări în continuare articolele pe care le scriu, vei descoperi din ce în ce mai multe aspecte pe care le poți îmbunătăți la planul tău de antrenament. Ține minte că acesta este un proces care nu se va termina niciodată, (pentru că lucrurile se vor schimba constant la corpul tău dacă te antrenezi cum trebuie). 

Dar după câțiva ani, vei ști ce funcționează cu adevărat pentru tine și ce nu. 

Acest lucru nu numai că te va face să progresezi mult mai rapid și mai eficient, dar te va ajuta să fii consecvent, pe o perioadă foarte lungă de timp. Și sper că știi importanța acestui aspect. 

Un plan de antrenament înseamnă mult mai mult decât să te antrenezi până la epuizare la fiecare set, și să nu mai poți umbla două zile apoi. 

Sper că începi să înțelegi acest lucru. 

Autor articol: Coach Sorin Iacob

Coordonator articol: Petru Bozesan

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required